يعاني الكثير من الناس من تراكم الدهون في الجسم أثناء إتباع نظام غذائي للضخامة العضلية، للأسف هناك بعض العادات التي يتبعها لاعبي كمال الأجسام تؤدي في الغالب إلى تراكم دهون الجسم لديهم مما يؤدي في نهاية المطاف إلى إكتساب كمية كبيرة من الدهون بجانب الكتلة العضلية، ولحسن الحظ أن هناك بعض العادات التي يمكنك أن تتبعها أثناء إتباع نظام غذائي للتضخيم العضلي لتتجنب تراكم الدهون وفي هذا المقال نوضح لك أفضل هذه النصائح.

كيف يتم التضخيم العضلي؟

غالباً ما يتبع لاعبي كمال الأجسام خلال فترة التضخيم العضلي على تناول كميات عالية جداً من السعرات الحرارية وغالبها يكون من الكاربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية، ويتم تقسيم السعرات الحرارية في النظام الغذائي ليكن النصيب الأكبر من السعرات الحرارية للكاربوهيدرات ثم البروتينات وفي المقام الأخير الدهون، ويتم الحصول على البروتينات من المصادر المتنوعة حتى يتوفر للجسم الكم المناسب من الأحماض الأمينية الهامة لتعافي العضلات وبنائها بعد التمارين الرياضية الشاقة، أما الكاربوهيدرات فيتم تناولها بغرض توفير السعرات الحرارية اللازمة للحصول على الطاقة وتعافي العضلات بعد التمارين الرياضية، بالرغم من تناول الكميات المناسبة من المغذيات الصغرى والكبرى إلا أن الكثير من الأشخاص يعانون من تراكم الدهون بشكل مفرط أثناء فترة التضخيم العضلي.

نصائح لتجنب تراكم الدهون أثناء التضخيم العضلي

·      تناول الكاربوهيدرات من المصادر الصحية:

الكاربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية التي تحتاج لها من أجل التضخيم العضلي فهي هامة من أجل إمداد الجسم بالطاقة وتعافي العضلات بعد التمارين الرياضية، ولكن الخطأ الشائع والذي يقع فيه الكثير من الأشخاص أثناء فترة التضخيم العضلي هو تناول الكاربوهيدرات من مصادر غير صحية (مصادر لها مُعدل جلايسيمي متوسط)، فمن الضروري أن تنتقي مصادر الكاربوهيدرات التي تتناولها في نظامك الغذائي للتضخيم لتكون ذات معدل جلايسيمي متوسط، حيث أن نوع الكاربوهيدرات التي لها مُعدل جلايسمي مرتفع تكون بسيطة ويتم إمتصاصها بشكل سريع وتؤدي إلى زيادة مفرطة في سكر الدم وبشكل سريع خاصة إذا تم تناول كميات كبيرة منها، لذلك عليك أن تختر مصادر الكاربوهيدرات التي تكون أكثر تعقيداً وتستغرق فترات أطول حتى يتم تكسيرها لتحصل منها على جلوكوز يُمِد الجسم بالطاقة، وبالتالي لا تتسبب في زيادة مفرطة في سكر الدم مما يؤدي إلى إمداد الجسم بالطاقة لفترات أطول وكذلك تقلل من فرص الإصابة بالسكري من النوع 2 ومقاومة الإنسولين، ومن أهم أنواع الكاربوهيدرات التي يمكنك أن تعتمد عليها أثناء التضخيم الأرز البني والمعكرونة والشوفان والخضروات.

·      تناول البروتينات من المصادر قليلة الدهون:

إنتقِ مصادر البروتين الخاصة بك لتكن خالية من الدهون مما يجعلها أقل من حيث السعرات الحرارية وكذلك تكن أفضل من ناحية القيمة الغذائية، وعليك بإستبدال الدهون التي تتواجد في اللحوم بالدهون الصحية التي ترجع على جسمك بالفائدة الحقيقية، ويمكنك أن تعتمد على اللحوم البيضاء والأسماك حيث أنها أفضل من حيث محتوى الدهون من اللحوم الحمراء الغنية بالدهن.

·      لا تهمل تناول الدهون الصحية:

الدهون تعتبر من أهم العناصر الغذائية التي يحتاج لها الإنسان فهي أساسية من أجل العديد من العمليات الحيوية التي تتم داخل جسم الإنسان وتساعد أيضاً على عدم تراكم الدهون في جسم الإنسان، لذلك عليك بتناولها ولكن إختر مصادر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون ودهون أوميجا3 والمكسرات والأفوكادو وغيرها.

·      مارس تمارين الكارديو:

يهمل العديد من لاعبي كمال الأجسام ممارسة تمارين الكارديو أثناء فترة التضخيم العضلي على الرغم من أهميتها وفوائدها المتعددة، فهي تساعد على تعزيز الدورة الدموية في جسم الإنسان وكذلك تساهم في حرق بعض السعرات الحرارية الزائدة كما تبقيك نشيطاً لأطول فترة ممكنة، فعليك بممارسة تمارين الكارديو مرتين إلى ثلاثة مرات إسبوعياً بمعدل 15-30 دقيقة في كل مرة.

·      لا تتناول الكثير من السعرات الحرارية الزائدة:

أثناء التضخيم العضلي يتم تناول السعرات الحرارية بكميات عالية وهذا طبيعي ولكن الغير طبيعي هو تناولها بكميات مهولة تزيد عن الحد المطلوب للتضخيم العضلي مما يؤدي في نهاية المطاف إلى تراكم الدهون في الجسم وبكميات كبيرة، لذلك عليك بحساب السعرات الحرارية التي تحتاج لها من أجل تضخيم عضلاتك بشكل يومي ولا تتناول أكثر منها خلال أغلب الأيام، فلا مانع أن تُخِل بهذه الكمية مرة إو إثنين في الإسبوع ولكن ليس بشكل دائم، ويمكنك أن تستخدم حاسبة السعرات الحرارية في نهاية المقال لتتأكد أنك على الطريق الصحيح.

·      تأكد أنك تمارس التمارين في صالة الحديد بشكل كافي لنظامك الغذائي:

عليك التأكد من النظام التدريبي الخاص بك والوقت الذي تُمضيه في صالة الحديد لممارسة التمارين الرياضية، وتأكد هل النظام الغذائي الخاص بك يتناسب مع برنامجك التدريبي أم لا، فإذا كنت تمارس التمارين الرياضية بمعدل أقل من المتوسط وتتبع نظام غذائي للتضخيم العضلي مُخصص لنظام تدريبي عالى الحدة التدريبية فهذا خطأ كبير وعليك بتغيير النظام الغذائي الخاص بك.