بعد ممارسة التمارين الرياضية في صالة الحديد غالباً ما نشعر بالجوع والحاجة إلى النوم وهذا دليل أن العضلات قد إستنفذت الوقود الخاص بها وبحاجة إلى التعافي أثناء أوقات الراحة، مما يعني أن بناء العضلات لا يعتمد فقط على ممارسة التمارين الرياضية بل يعتمد إيضاً على تناول الطعام المناسب وأخذ قسط كافي من الراحة حتى تتعافى العضلات بعد التمرين، مما يجعل وجبة بعد التمرين لها أهمية كبيرة في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام، وفي هذا المقال نوضح لك أهمية ومواصفات وجبة بعد التمرين التي تحتاج لها من أجل بناء العضلات.

ماذا يحدث أثناء ممارسة التمارين الرياضية؟

أثناء ممارسة التمرين يبدأ الجسم في إستخدام الجليكوجين المُخزن في العضلات كمصدر طاقة لممارسة التمارين الرياضية، وكذلك يبدأ في إستخدام فوسفات الكرياتين الموجود في ألياف العضلات من أجل إنتاج عملات الطاقة ATP، وتتمزق بعض الليفات العضلية الصغيرة والضعيفة أثناء ممارسة التمرين من أجل أن يتم بنائها مرة أخرى بشكل أقوى وأكبر حجماً أثناء فترات الراحة وعلى المدى الطويل.

أهمية الوجبة الغذائي بعد التمرين

أثناء إعدادك لوجبة بعد التمرين يجب أن توفر ما تحتاجه العضلات من مغذيات صحية لهذه المرحلة، فالبروتينات هي المصدر الأساسي للأحماض الأمينية الضرورية من أجل بناء العضلات مرة أخرى وإعادة ترميم الألياف العضلية المُتضررة لأنها ضرورية من أجل تخليق البروتين العضلي المسئول عن هذه العملية، وكذلك الكرياتين ضروري من أجل تعويض ما تم فقده من فوسفات الكرياتين ويتواجد الكرياتين إما في اللحوم أو في مكملات الكرياتين، ويجب عليك إدراج مصدر سريع الهضم والإمتصاص للكاربوهيدرات حتى يتم تعويض ما فقدته من جليكوجين أثناء التمرين.

ماذا يحدث إذا لم أتناول العناصر الغذائية الكافية بعد التمرين؟

بعد الجلسات التدريبية فإن الجسم والعضلات تتضور جوعاً للمغذيات والراحة حتى تتعافى من الجلسة التدريبية وتتم عملية إعادة البناء عن طريق تخليق البروتين العضلي، فإذا لم تتناول ما يكفي من المغذيات التي تحتاج لها العضلات يدخل الجسم في حالة من الإجهاد وتبدأ هرمونات الهدم العضلي في الزيادة مما يصعب من عملية بناء العضلات وتعافيها بالشكل الصحيح واللازم لنموها، وكذلك يتم تصحيح إنتاج الهرمونات في الجسم أثناء النوم ويرتفع هرمون النمو أثناء النوم مقارنة بباقي أوقات اليوم بشكل ملحوظ مما يساعد على تعافي الألياف العضلية المتأثرة من التمارين الرياضية، فإذا لم تنل ما يكفي من النوم يزداد إنتاج الجسم من هرمون الكورتيزول والذي يؤثر بشكل هدمي على العضلات وبالتالي يؤثر بالسلب على بناء الكتلة العضلية وتعافيها بعد الجلسات التدريبية.

مكملات ما بعد التمرين

تم تصنيع مكملات ما بعد التمرين لتعوض الجسم بالإحتياجات الغذائية التي فقدها أثناء التمرين، فهي تحتوي على الكرياتين والفيتامينات ومجموعة من الأحماض الأمينية الهامة لمرحلة ما بعد التمرين حتى يتم تعويض العضلات بما تحتاجه من مغذيات صحية، ولكن أغلبها لا يحتوي على مصدر للكاربوهيدرات لذلك يمكنك أن تتناول ما مصدر كاربوهيدرات سهل الهضم والإمتصاص بعد التمرين حتى يتم تعويض ما تم إستنفاذه من جليكوجين أثناء التمرين، ومن المصادر سهلة الهضم والإمتصاص العنب والبطاطا والعصائر الطبيعية.