البروتين من العناصر الغذائي الضرورية التي يحتاج لها لاعبي كمال الأجسام بشكل خاص، حيث تتكون من الأحماض الأمينية والتي يعتبرها العديد من اللاعبين لبنات بناء العضلات، حيث يتم الإعتماد عليها في تخليق البروتين العضلي اللازم لترميم الألياف العضلية المتأثرة بممارسة التمارين في صالة الحديد، وللأسف يعاني العديد من الأشخاص النباتيين من صعوبة في الحصول على الكمية اليومية التي يحتاجون لها من البروتين نتيجة نقص اللحوم في نظامهم الغذائي ولحسن الحظ أن هناك عدة طرق للحصول على كمية البروتين اليومية بالإعتماد على النظام الغذائي النباتي، وفي هذا المقال نوضح لك كيف تحصل على 200 غرام بروتين يومياً إذا كنت تعتمد على نظام غذائي نباتي.

حدد أي نوع من النباتيون أنت:

هناك عدة أنواع من الأشخاص النباتيين فيجب أن تميز أيهما أنت حتى تستطِع إختيار الأطعمة ومصادر البروتين الخاصة بك:

·      نباتيون الألبان: يتجنبون منتجات الألبان ولكن لا يتجنبون الألبان نفسها والبيض

·      نباتيون البيض: يأكلون البيض ولكن لا يأكلون أي نوع من منتجات الألبان ولا الألبان نفسها

·      نباتيون الألبان والبيض: لا يأكلون أي البيض أو الألبان ومنتجاتها في نظامهم الغذائي

ما هي الأطعمة النباتية المليئة بالبروتين؟

تحتوي أغلب الأطعمة النباتية الورقية مثل الخس على كمية بسيطة جداً من البروتين ولا يمكن الإعتماد عليها كمصدر أساسي للبروتينات، لذلك يجب أن نعتمد على مصادر أخرى مليئة بالبروتينات ومن أهمها ما يلي:

·      توفو الصويا 15% بروتين

·      السيتان (طعام مصنوع من جلوتين القمح) 75% بروتين

·      جنين القمح المُحمص 32% بروتين

·      السوداني 26% بروتين

·      الشوفان 16% بروتين

·      الكينوا 8 غرام بروتين لكل كوب

·      العدس 18 غرام بروتين لكل كوب مطبوخ

·      اللوز 8 غرام لكل ربع كوب

فكل ما عليك هو تحديد كمية البروتين التي تحتاج لها بشكل يومي ثم إختيار مصادر البروتين والكاربوهيدرات الخاصة بك على أن تحتوي على كمية من البروتينات في نفس الوقت مثل الشوفان وجنين القمح والسوداني وغيرها، ثم إحسب الكميات التي تحتاج لها من كل طعام في كل وجبة من وجباتك حتى تحصل على الكمية التي تحتاج لها من البروتين في يومك بالكامل.

البروتين في منتجات الألبان والبيض

إذا كنت تأكل منتجات الألبان أو البيض أو الإثنين معاً فلديك خيارات أكثر من مصادر البروتين الأكثر فاعلية، حيث تحتوي مصادر البروتين الحيوانية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية (ومع ذلك يمكنك دمج أكثر من نوع من البروتين النباتي حتى تحصل على نفس النتيجة في النهاية)، ومن أهم مصادر البروتين التي يمكنك أن تعتمد عليها الأتي:

·      الجبن القريش: 13% بروتين

·      الزبادي: 10 جرام لكل كوب كبير

·      الزبادي اليوناني: 22.5 جرام لكل كوب كبير

·      بروتين مصل اللبن: 22-25 غرام بروتين لكل جرعة

·      الكازين: 26 غرام لكل جرعة

وتناول البيض يوفر كميات أعلى من البروتينات حيث تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 6-7 غرام من البروتينات، ويمكنك أيضاً أن تتناول مكملات البروتين في النظام الغذائي الخاص بك إذا كان بإمكانك تناول الألبان وهي توفر لك كميات عالية جداً من البروتينات حيث يعتمد عليها النباتيون وغيرهم في الحصول على حاجتهم اليومية من البروتين.

معلومة مهمة

الحاجة الطبيعية اليومية للإنسان من البروتين هي 46 غرام للإناث و56 غرام للذكور، وهي كمية بسيطة يمكن توفيرها يومياً بسهولة ولكنها للأشخاص معتدلين النشاط، أما الكميات العالية المذكورة في المقال فهي للاعبي كمال الأجسام.