يعد شهر رمضان من الأشهر الهامة في العام الإسلامي حيث يمارس المسلمون الصيام الذي يمتد لمدة شهر كامل، ويشكل هذا الصيام تحدياً للكثير من الأشخاص الذين يرغبون في إكتساب الوزن وبناء الكتلة العضلية، حيث يجب عليهم تحقيق ذلك في ظل عدم القدرة على تناول الطعام والماء طوال فترة الصيام.

ولحسن الحظ أن هناك مجموعة من النصائح التي يمكنك أن تتبعها حتى تستمر في بناء الكتلة العضلية وتكتسب الوزن خلال شهر رمضان نقدم لك أهم تلك النصائح في هذا المقال.

تناول وجبة الإفطار المناسبة

تعد وجبة الإفطار من الوجبات الأساسية التي نتناولها خلال شهر رمضان حيث تساعد في تعويض الجسم عن الفقد التغذوي الذي حدث خلال فترة الصيام، ومن المهم أن يتم إعداد وجبة الإفطار المناسبة التي توفر الكمية المناسبة لك من السعرات الحرارية مع الحفاظ على النطاق المناسب من المغذيات الصغرى والكبرى التي يحتاج لها جسمك من أجل أن يتم بناء العضلات وتعزيز القوة واللياقة البدنية بالشكل المطلوب.

تناول 3 وجبات على الأقل

حاول أن تقسم سعراتك الحرارية على ثلاثة وجبات أو أربعة وجبات تتناولها خلال فترة الفطور، حيث يمكن تناول وجبة الإفطار ووجبة خفيفة قبل التمرين ووجبة بعد التمرين ووجبة السحور، فمن المهم أن تحتوي هذه الوجبات على كميات كافية من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية على مدار فترة الإفطار حتى تضمن بناء العضلات بالشكل الكافي وإمداد جسمك بالكميات التي تحتاج لها من المغذيات الصحية.

تجنب الأطعمة الدسمة والحلويات الرمضانية

 يجب تجنب تناول الأطعمة الدسمة والحلويات قدر الإمكان حتى تضمن عدم الخروج عن النطاق الطبيعي لك من السعرات الحرارية مع توفير الكمية اللازمة لبناء العضلات من المغذيات الصحية، حيث تحتوي الحلويات والأطعمة الدسمة على كميات كبيرة من الدهون والسكريات التي يصعب هضمها وتؤثر على عملية الأيض وتخزين الدهون في الجسم.

لا تمارس التمارين الرياضية لأوقات طويلة

يمكنك أن تمارس التمارين الرياضية في الجيم حتى 5 مرات في الاسبوع ولكن احذر من ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة تزيد عن الساعة ونصف حيث يقلل ذلك من إمكانية بناء العضلات خاصة خلال شهر رمضان.

تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات الصحية

 يجب عليك أن تتناول الأطعمة الغنية بالبروتينات في وجبات وقت الإفطار مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض، وحاول ان تختار الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من البروتينات مع أقل قدر من الدهون والسعرات الحرارية بشكل عام حتى توفر السعرات الحرارية للمغذيات الصحية الأخرى التي تحتاج لها من باقي الأطعمة.

مع مراعاة النصائح السابقة يمكنك أن تكتسب الوزن وتبني الكتلة العضلية أثناء شهر رمضان، وتحتاج هذه العملية إلى الصبر والإصرار وعدم الإفراط في تناول الأطعمة الدسمة والحلويات كما يجب الاهتمام بتناول الكميات الكافية من الماء لتفادي الجفاف والمساعدة في عملية الأيض وبناء العضلات.