تعتبر فترة شهر رمضان المبارك فترةً مميزةً في حياة المسلمين إذ نقوم خلالها بالصوم والإمتناع عن الطعام والشراب من طلوع الفجر حتى غروب الشمس، وبما أن التمارين الرياضية تمثل جزءاً هاماً من حياة الكثير من الأشخاص، فيحتاج الصائمون إلى التعامل مع التمارين الرياضية خلال فترة الصيام للإستمرارية بتحقيق الأهداف البدنية، ومن المهم بالتالي التحدث عن التنشيف العضلي في شهر رمضان وكيفية الحفاظ على صحة العضلات وإنقاص الوزن في هذه الفترة.

قبل الحديث عن التنشيف العضلي في شهر رمضان، يجب الإشارة إلى أن الصيام ليس يعني التخلي عن ممارسة الرياضة والحركة بل يمكن ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الصيام، ولكن بشكل معتدل ومنتظم، وبالتالي يجب تجنب المجهودات الشديدة خلال فترة الصيام والتركيز على التمارين الخفيفة والمتوسطة.

ويمكن القول إن التنشيف العضلي في شهر رمضان هو عملية إنقاص الوزن وتقليل الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات، ولتحقيق ذلك ينبغي الاهتمام بعدة نقاط منها:

·      قسم وجباتك حتى تتناول المغذيات الصحية التي تحتاج لها: تأكد من تناول البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية بالكمية المناسبة، فيجب أن تحدد الكمية التي تحتاج لها من السعرات الحرارية على مدار اليوم من أجل التنشيف العضلي، ثم تقسمها على ثلاثة أو اربعة وجبات، وتتناول تلك الوجبات خلال فترة الإفطار، مع المحافظة على تناول الأطعمة الصحية التي تساعدك على إمداد جسمك بالكمية التي تحتاج لها من المغذيات الصحية الهامة وبالتالي تعمل على منع الهدم العضلي وتعزيز خسارة الدهون في النفس الوقت.

·      قلل من تناول السعرات الفارغة: عليك بتجنب السعرات الحرارية الفارغة قدر الإمكان فقلل من تناول المشروبات الغازية والوجبات السريعة والحلويات الرمضانية والأطعمة الدسمة قدر المستطاع، وذلك حتى تضمن بقائك في المستوى المناسب من السعرات الحرارية مع الحفاظ على مدخولك اليومي من البروتين وبالتالي تحافظ على كتلتك العضلية من الهدم.

·      تناول ما يكفي من البروتين: البروتين يوفر الأحماض الأمينية الأساسية والغير أساسية التي نحتاج لها من أجل بناء العضلات، وكذلك الحفاظ على الكتلة العضلية ومنعها من الأنهيار، فمن الضروري أن توفر الكمية اللازمة من البروتينات بأنواعها المختلفة في نظامك الغذائي خلال شهر رمضان الكريم.

·      لا تهمل ممارسة التمارين الرياضية في رمضان: يعاني الكثير من الناس من الكسل والإرهاق في الشهر الكريم مما يؤخرهم كثيراً عن أهدافهم، ولذلك يجب عدم إهمال الأمر قدر المستطاع فعليك بممارسة  التمارين الرياضية بجدول تدريبي يتناسب مع شهر رمضان وهدفك الأساسي خلال تلك الفترة وهو التنشيف العضلي.

·      لا تهمل شرب المياة خلال فترة الإفطار: تناول السوائل بشكل متوازن في الفترة المسموحة بالأكل والشرب، فهي تساعدك وبشكل ممتاز على تعزيز الحالة الصحية للجسم وتوفير الوضع المناسب لبناء العضلات والتخلص من الدهون وتعزيز الأيض.

·       لا تفرط في تناول الكافيين: تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على كافيين بكميات كبيرة خلال اوقات الإفطار.

·      لا تهم النوم أبداً: حافظ على عادة النوم الجيد خلال فترة الصيام، وتجنب البقاء مستيقظًا لفترات طويلة في الليل، والتخفيف من النشاطات المرهقة خلال اليوم.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن الحفاظ على صحة العضلات وتنشيفها في شهر رمضان من خلال تناول المكملات الغذائية المناسبة، والتي تحتوي على البروتينات والأحماض الأمينية الضرورية للحفاظ على صحة العضلات، كما ينصح بزيادة تناول الألياف الغذائية التي تعزز الشعور بالشبع وتساعد على إنقاص الوزن.