من المعروف أن بناء العضلات يحتاج إلى تناول البروتينات حيث تمد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة للعديد من العمليات الحيوية والتي منها تعافي العضلات وترميم الألياف العضلية المتأثرة بالتمارين الرياضية، وللأسف النظام الغذائي النباتي غالباً ما يفتقر إلى الكميات العالية من البروتينات حيث تتواجد بشكل أساسي في اللحوم والوجبات الحيوانية، ولكن هناك مجموعة من الوجبات النباتية التي تحتوي على كمية عالية من البروتينات مما يجعلها مناسبة لبناء العضلات، وفي هذا المقال نقدم لك أهم تلك الوجبات.

·      الفول السوداني والتوفو

يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية وهو مناسب لفترات التضخيم، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو زيادته في وصفات السلطات والصلصات، والتوفو أيضاً يعتبر مصدر ممتاز للبروتين ويمكن استخدامه في العديد من الوصفات النباتية الصحية مما يجعله خيار رائع لك إذا كنت لاعب كمال أجسام.

·      الحمص والعدس

 يعتبر الحمص والعدس من البقوليات الغنية بالبروتين والألياف ويمكن تناولهما على شكل سلطة الحمص أو العدس المسلوق مع الخضروات لتوفير البروتين اللازم لبناء العضلات.

·      البقوليات الأخرى

بالإضافة إلى الحمص والعدس يمكن تناول الفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء والعدس الأخضر والبازلاء والفول الأخضر لزيادة تناول البروتين والألياف في النظام الغذائي النباتي الخاص بك، مما يسمح لك بتوفير كمية أكبر من الأحماض الأمينية التي تحتاج لها وبالتالي يساعدك على بناء العضلات بفاعلية أكبر.

·      الشوفان والحبوب الكاملة

يعتبر الشوفان والحبوب الكاملة من المصادر الرائعة للكاربوهيدرات الصحية والألياف، ويمكن تناول الشوفان كوجبة إفطار مغذية وإضافة الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والحبوب الكاملة الأخرى إلى وجبات الغداء والعشاء الخاصة بك.

المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو على البروتين والدهون الصحية، ويمكن تناولها على مدار اليوم سواء بإضافتها إلى العصائر أو سناك صحي بين الوجبات، وبالإضافة إلى ذلك يمكن تناول بذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب كمصادر غنية بالبروتين والألياف، ويمكن إضافتها إلى العصائر الصحية أو رشها فوق السلطات والمشروبات.

·      الخضروات الورقية الداكنة

تحتوي الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب والقرنبيط على كميات كبيرة من البروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى المهمة، كما يمكن تناولها كجزء من السلطات أو طهيها واستخدامها في وصفات الوجبات الرئيسية.

·      الفواكه: تعتبر الفواكه مصدراً ممتازاً للكربوهيدرات الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن، ويمكن تناول الفواكه كوجبات خفيفة أو إضافتها إلى وصفات السلطات والعصائر الطبيعية.

ملحوظة:

إذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي فعليك بالتنويع في مصادر الطعام الخاصة بك حتى تضمن حصولك على مجموعة الأحماض الأمينية التي تحتاج لها بالإضافة إلى الفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة والضرورية في النظام الغذائي الخاص بك.