ما هو حمض الاكتيك؟

قبل أن نعرف كيف نقلل من تراكم حمض الاكتيك يجب أن نعرف ما هو حمض الاكتيك وكيف يعمل:

عندما تتمرن ويزداد معدل نبضات القلب وتزداد سرعة التنفس يعمل الجسم على الحفاظ على مستويات الأكسجين، وأثناء تمارين الكارديو فإن الجسم يتكيف مع وجود الهواء والبيئة الهوائية، ولكن عندما تبدأ في ممارسة تمارين الحديد في النادي الرياضي فيصبح الجسم غير قادر على تلبية أحتياجه للطاقة بسرعة كافية، وفي هذه المرحلة ينتج الجسم حمض الاكتيك في عملية إنتاج مصدر بديل للطاقة، وقبل أن تفكر في المحاولة لوقف إنتاج حمض الاكتيك عليك أن تعرف أن حمض الاكتيك مفيد أيضاً ومن أهم فوائده أنه يساعد في منع إصابات العضلات أثناء التمارين الرياضية، ولكن إنتاج حمض الاكتيك يمكن أن يمنعنا من التدريبات عالية الكثافة بسبب ألم العضلات.

نحن لا نستطيع أن نوقف إنتاج حمض الاكتيك تماماً بل يمكننا عمل أشياء للتقليل من تراكمه فقط ويتم هذا عن طريق تدريب الجسم على تحمل شدة التمرين قبل البدء فيه وهذا عن طريق:

الإحماء الجيد

يجب عليك الإحماء الجيد قبل البدء في التمرين حتى تحصل العضلات على كميات كافية من تدفق الدم ولتكون الاربطة مستعدة للتمرين، وتدفق الدم يؤدي إلى زيادة كميات الأكسجين الداخل إلى العضلات مما يؤدي إلى التقليل من تراكم حمض الاكتيك.

ولكن ما هو نوع الإحماء الأكثر فائدة؟

أفضل ما في الأمر هو الإحماء الديناميكي والذي يتضمن إجراء حركات خاصة تستعمل فيها العضلات التي سوف تتمرنها، فعلى سبيل المثال إذا كنت تستعد للجري العنيف فعليك بعمل بعض تمارين الطعن والقرفصاء الخفيفة.

زيادة كثافة التمرين بشكلٍ تدريجي

بالطبع إذا قمت بزيادة كثافة التمرين بشكل تدريجي غير مفاجئ فإن هذا سوف يعمل على التقليل جداً من تراكم حمض الاكتيك، يمكنك بدء التمرين بشكلٍ خفيف جداً ثم زيادة كثافة التمرين بإتباع نظام تدريبي عالى الكثافة مثل HIIT.

التغذية السليمة

من المنطقي أيضًا أن التغذية الجيدة قبل التمرين وبعده تساعد على تقليل تراكم حمض اللاكتيك أثناء وبعد التدريب، على وجه التحديد يجب أن تركز على تناول الكاربوهيدرات من جميع المصادر الطبيعية والطعام الكامل خلال 20 إلى 30 دقيقة ما قبل التمرين، يمكن أن تأخذ الكاربوهيدرات كينوا أو تفاحة مع زبدة الفول السوداني أو موزة أو حتى ماء جوز الهند، وكل هذا يمد عضلاتنا بدفعة من الجلوكوز قبل التمرين والتي يمكن إستخدامها كطاقة خلال التمرين مما يؤدي إلى التقليل من تراكم حمض الاكتيك.

تناول البروتين مع الكربوهيدرات بعد التمرين قد يساعد أيضًا على تقليل الألم الذي يسببه حمض الاكتيك.

شرب الكثير من المياه

شرب الكثير من المياه يساعدك على التقليل من تراكم حمض الاكتيك، عكس إبقاء جسمك في حالة جافة مما يؤدي إلى حدوث التقلصات العضلية.