بعدما إنتهيت من فترة التضخيم سوف تجد أن بعض الدهون قد تراكمت فوق عضلاتك مما أدى إلى إختفاء تفاصيل شكل العضلات فتلجأ إلى أنظمة التنشيف العضلي حتى تتخلص من تلك الدهون المتراكمة فوق العضلات.

ولكن أولاً ماذا أحتاج من أجل التنشيف؟

خلال فترة التنشيف أنت تحتاج إلى إتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وذلك من أجل أن تضع جسمك في نقص من السعرات الحرارية حتى يلجأ إلى حرق الدهون من أجل إمدادك بالطاقة، وخلال هذه المرحلة تقوم بحرق الدهون المتراكمة فوق العضلات كي تظهر العضلات بشكلها الطبيعي البارز وللحفاظ على كتلتك العضلية خلال تلك المرحلة فسوف تلجأ إلى تناول كميات مرتفعة من البروتين وهنا تكمن المشكلة لأن مصادر البروتين المشهورة هي اللحوم وقد لاتستطيع الإعتماد عليها بسبب غلائها.

ولكن هل توجد أطعمة رخيصة غنية بالبروتين؟

وبكل تأكيد هناك الكثير من الأطعمة الرخيصة الغنية بالبروتين وإليك القائمة الأتية:

البيض: البيض يُعد من أفضل وأغنى مصادر البروتين الحيواني فالبيضة الواحدة بها 6-7 غرام بروتين والبيض أيضاً يعد مصدر جيد لفيتامينات ب خاصة فيتامين ب4 الذي يعرف بإسم الكولين وهو مصدر هام جداً لتكوين النواقل العصبية والتي تحتاجها من أجل التمرين.جنين القمح: يُعد جنين القمح من أفضل مصادر البروتين حيث أنه يحتوي على كميات هائلة من الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات ويحتوي جنين القمح على حوالي 30 غرام بروتين لكل 100 غرام.الفول: يحتوي الفول على كميات هائلة من فيتامينات ب وأيضاً يحتوي على الألياف التي تجعلك تشعر بالإمتلاء لفترة كبيرة، ومع كل هذا فإن الفول به كميات بروتين مُمتازة تصل إلى 24 غرام بروتين لكل 100 غرام.العدس: يُعد العدس من أفضل مصادر البروتين النباتي فهو يحتوي على أحماض أمينية ممتازة ويحتوي العدس على 24 غرام بروتين لكل 100 غرام.السمك: يُعد السمك من أفضل مصادر البروتين سريعة الإمتصاص على الإطلاق  ومع هذا فإن الأسماك تعتبر رخيصة الثمن بالنسبة لباقي مصادر البروتين الحيواني ويحتوي السمك التونة على حوالي 26-30 غرام من البروتين لكل 100 غرام.

ونحن وفرنا عليك البحث عن المصادر لإعداد برنامج غذائي من أجل التنشيف قليل التكلفة وأعددنا نحن لك هذا البرنامج الغذائي وهو كالأتي:

البرنامج الغذائي

الإفطار

3 بيضات3بياض بيض وجبة جنين قمح باللبن والعسلقطعة جبن قريش

بين الإفطار والغداء

سلطة فواكة

الغداء

سمكة مشوية أو دجاج أو قطعة لحم أو علبة تونة مصفاه من الزيت أو 6 بياض بيضنصف رغيف عيشطبق سلطة بزيت الزيتون

قبل التمرين

ثمرة موز فنجان صغير قهوة

بعد التمرين

طبق أرز صغير الحجم6 بياض بيض أو تونة أو فراخ أو لحم إن وجدطبق سلطة بزيت الزيتون صغير

العشاء

طبق فول (بدون زيت)

وجبة صغيرة من جنين القمح باللبن

قطعة جبن قريش

وجبة قبل النوم بنصف ساعة:

كوب لبن أو زبادي (خالي الدسم)

ملحوظة:

يفضل أن تدعم هذا النظام بكبسولات أوميجا 3 إن وجد

يحتوي هذا البرنامج الغذائي على:

بروتين: 198 غرام بروتين

كاربوهيدرات: حوالي 120 غرام 

الدهون: 45 غرام تقريباً

إجمالي السُعرات الحرارية: 1850 سُعرة حرارية