إنَّ اتباع نظام غذائي نباتي، أو الاعتماد بشكل كبير على الأطعمة النباتية يعد اختياراً صحياً، حيث أثبتت الأبحاث أنّ الحد من تناول منتجات اللحوم والاعتماد بشكل أكبر على البقوليات والحبوب الكاملة والخضار والفواكه والمكسرات والبذور يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب وأنواع محددة من السرطانات، بالإضافة إلى خسارة الوزن بسبب غنى النظام الغذائي النباتي بالألياف الغذائية والتي تساعد على الشعور بالشبع طوال اليوم.
إنَّ النظام الغذائي النباتي التي نقدمها في هذه المقالة تزود الجسم بحوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم، وتساعد على خسارة 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع، وتتضمن أغذية متنوعة ووجبات متوازنة. في حال جسمك يحتاج سعرات حرارية أكبر أو أقل يمكنك زيادة أو نقصان كمية الأطعمة في كل وجبة.
حاسبة الكربوهيدرات والدهون والبروتيناليوم الأول
الفطور (296 سعرة حرارية)
قطعتين زلابية (بانكيك) نباتية – ربع كوب من التوت الأسود – ملعقة طعام من زبدة الفول السودانييمكن مزج زبدة الفول السوداني مع الماءوجبة خفيفة (150 سعرة حرارية)
ثلاثة أرباع كوب من فول الصويا متبل بالقليل من الملح.
الغداء (245 سعرة حرارية)
حصة من توست الأفوكادو والبازلاء البيضاءكوب من شرائح الخياروجبة خفيفة: (30 سعرة حرارية)
حبة خوخ
العشاء: (499 سعرة حرارية)
حصة من الفلافل متبلة بطحينية وليمون.
اليوم الثاني
الفطور (262 سعة حرارية)
حصة من زبدة الفول السوداني مع مربى بذور الشيا
وجبة خفيفة (100 سعرة حرارية)
نصف كوب من فول الصويا متبل بالقليل من الملح
الغداء (360 سعرة حرارية)
4 أكواب من سلطة الخضار والبازلاء البيضاء.
العشاء (500 سعرة حرارية)
كوبين من حبوب الكينوا مع البازلاء
اليوم الثالث
الفطور (266 سعرة حرارية)
حصة من زبدة الفول السوداني مع توست الموز
وجبة خفيفة (114 سعرة حرارية)
ملعقتي طعام من بذور القرع.
الغداء (325 سعرة حرارية)
4 أكواب من سلطة الخضار الورقية وفول الصويا واللفت
وجبة خفيفة (62 سعرة حرارية)
كوبين من بوشار الذرة
العشاء: (446 سعرة حرارية)
نصف كوب من توست القرنبيط مع شوربة البطاطا المتبلة بالبهاراتقطعتين من الخبز الأبيض المحمصثلث كوب من الحمصاليوم الرابع
الفطور (296 سعرة حرارية)
ثلث كوب من حبوب الكينوا والشوفان مطبوخة مع كوب وربع من حليب الصويا غير المحلى.
وجبة خفيفة (30 سعرة حرارية)
حبة خوخ
الغداء (309 سعرة حرارية)
كوب ونصف من توست القرنبيط مع شوربة البطاطا المتبلة بالبهاراتنصف قطعة من الخبز الأبيض المحمصوجبة خفيفة (114 سعرة حرارية)
ملعقتي طعام من بذور القرع.
العشاء (472 سعرة حرارية)
حصة من البطاطا الحلوة المحشوة بالحمص المتبل.
اليوم الخامس
الفطور (296 سعرة حرارية)
قطعتين زلابية (بانكيك) نباتية – ربع كوب من التوت الأسود – ملعقة طعام من زبدة الفول السودانييمكن مزج زبدة الفول السوداني مع الماءالغداء (325 سعرة حرارية)
حصة من سندويشة الحمص والخضار
وجبة خفيفة (100 سعرة حرارية)
نصف كوب من فول الصويا متبل بالقليل من الملح.
العشاء (487 سعرة حرارية)
كوب من الحمص المتبل بالبهارات مع كوب من حبوب الكينوا
اليوم السادس
الفطور (262 سعرة حرارية)
حصة من زبدة الفول السوداني مع قطعة خبز مدهونة بمربى التوت مع بذور الشيا.
وجبة خفيفة (17 سعرة حرارية)
ربع كوب من الحمص قطعتين متوسطتين من ساق الكرفسالغداء (308 سعرة حرارية)
3 شرائح خبز م عشر حبات زيتون وكوب من الحمص وعدة شرائح من الخيارملعقتي طعام من بذور القرع.العشاء (525 سعرة حرارية)
حصة من طبق المعكرونة المنكه بصوص الفول السودانيكوب من سلطة الخيار والفليفلة المنكهة بالتوابلاليوم السابع
الفطور (296 سعرة حرارية)
قطعتين زلابية (بانكيك) نباتية – ربع كوب من التوت الأسود – ملعقة طعام من زبدة الفول السودانييمكن مزج زبدة الفول السوداني مع الماءوجبة خفيفة (62 سعرة حرارية)
حبة برتقال متوسطة الحجم.
الغداء (325 سعرة حرارية)
4 أكواب من سلطة الخضار الورقية وفول الصويا واللفت
وجبة خفيفة (93 سعرة حرارية)
3 أكواب من بوشار الدرة
العشاء (434 سعرة حرارية)
حصة من سلطة الخضار الملونة مع الأرز وسوس الفول السوداني
نشير ختاماً أنَّ هذه الحمية تعد مثالاً نموذجاً يمكن الاختيار منه وتبديل الوجبات بأنواع سلطات وخضار وفواكه وحبوب كاملة متوفرة لدى الشخص بحيث ينتبه أن تكون جميع المكونات نباتية وخالية من أي مصدر حيواني.
التعليقات