حاجة المبتدئ من البروتين

تعد مكملات البروتين بأنواعها عبارة عن مصدر بروتيني مكمِّل للبروتين الذي يتم الحصول عليه من الغذاء، ويُوصى عادةً بوارد بروتيني يومي مقداره 0.8غ لكل 1 كغ من وزن الجسم، ولكن قد تختلف هذه الكمية من شخص لآخر حسب النشاط الحركي أو الجنس أو الوزن وغيرها، وعموماً كمبتدئ في كمال الأجسام يمكن تناول 2غ بروتين مقابل 1كغ من وزن الجسم، فمثلاً بالنسبة لمبتدئ وزنه 80 كغ يحتاج تناول 160غ بروتين يومياً من أجل نمو العضلات، ويجب تقسيم هذه الكمية على جميع وجبات اليوم بحيث تكون الحصة من البروتين بعد التمرين تعادل 30غ، حيث يمكن تناول مخفوق البروتين بعد حوالي نصف ساعة من انتهاء التمرين من أجل أن يساعد في عملية إصلاح العضلات بعد ممارسة رفع الأثقال، فيمكن مثلاً مزج سكوب من البروتين مع موزة وكمية من الماء وتناوله بشكل مخفوق.

إذا كان الهدف من استخدام البروتين هو الحفاظ على اللياقة فقط أو خسارة الوزن، عندها يمكن البدء بتناوله وفق الكمية المعتادة، حيث أنَّ للبروتين تأثير حراري عالي يحدث عند هضمه مما يسرع عملية الاستقلاب ويساعد في خسارة الوزن.

أهم مكملات البروتين بالنسبة للمبتدئين

يعد مكمل الواي بروتين من أهم مساحيق البروتين التي يمكن البدء بالاعتماد عليها في رحلة بناء العضلات، حيث يتم هضمه وامتصاصه في الجسم بسرعة مما يجعل الأحماض الامينية الناتجة متوفرة مباشرة لتنجز مهمتها في عملية إصلاح العضلات بعد التمرين، كما أنَّ الواي بروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية والتي يحتاجها الجسم يومياً ولا يستطيع تصنيعها.

هناك عدة أشكال لهذا المكمل، لذا عليك كمبتدئ أن تعلم أنَّ بروتين الواي المعزول isolated والمحلمه hydrolysed هي أفضل الأنواع حيث تحتوي على بروتين أكثر وسكر ودهون أقل مقارنة بالشكل الثالث له وهو الواي المركز concentrated.

يعد الكازئين بروتين كامل أيضاً، ومن بروتينات الحليب كما الواي، ولكن يعتبر مسحوق الكازئين ذو امتصاص أبطأ من الواي مما يؤمن تحرر دائم للأحماض الأمينية، لذا يُفضّل تناوله قبل النوم، أمّا فيما يتعلق بالمكملات التي تحتوي مزيج مساحيق بروتينية مثل الواي والكازيين مثلاً فهي تزيد من عملية بناء العضلات بشكل فعال أكبر ويمكن تناولها في أي وقت.

إذا كنتَ من الأشخاص النباتيين أو تعاني من حساسية لمنتجات البيض والحليب، يمكنك البدء ببناء العضلات باستخدام مساحيق البروتين النباتية مثل مساحيق الأرز وفول الصويا والبازلاء، وهي تعد بروتينات غير كاملة "ماعدا بروتين الصويا"، أي لا يحتوي البروتين النباتي جميع الأحماض الأمينية الأساسية، لذا يجب تناول البروتين النباتي بشكل مكمل يحتوي مزيج من مساحيق هذه البروتينات حتى تساعد في عملية بناء العضلات ونموها بالشكل الأمثل.

التحلِّي بالصبر

يجب على كل مبتدئ أن يعلم بأنَّ بناء العضلات هي عملية بطيئة لدى الرجال، وأبطأ حتى عند النساء، وإنَّ الاستفادة من مكمل البروتين لن يحدث إلا مع الالتزام بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية المطلوبة، وبالتالي يجب ألا يعتقد المبتدئ أنَّه بمجرد تناوله مكملات البروتين سيؤدي ذلك إلى حصول ضخامة عضلية لديه.

في النهاية، يجب على كل مبتدئ حساب السعرات الحرارية اللازمة له يومياً ثم يزيدها بإشراف مدرب إذا كان هدفه التضخيم وبناء العضلات، وعندها يمكنه استخدام مكملات البروتين لتحقيق متطلباته اليومية من البروتين اللازم الحصول عليه مع التأكد من محتواها من السعرات الحرارية لتلائم حاجته.