خلال فصل الشتاء يكسب الناس دهوناً أكثر بسبب قلة خروجهم من المنزل ويمكن ارتداء الملابس الثقيلة والتي ستخفي الدهون المكتسبة والتي يجب أن يكون الرياضي مستعداً للتخلص منها في مرحلة التنشيف مع الحفاظ على الكتلة العضلية، ورغم أنَّ متابعة التمارين الرياضية يبقى عاملاً هاماً ولكن لا يمكن تجاهل أهمية حميات التضخيم الغذائية خلال فصل الشتاء للحصول على أفضل النتائج، لذا نقدّم دليلاً إرشادياً لكيفية إعداد حمية غذائية للتضخيم خلال فصل الشتاء مع ذكر مثال عن خطة غذائية لمدة 5 أيام.
يجب أن تنتبه كلاعب كمال الأجسام بدايةً خلال الفصل الشتاء من الإنفلونزا أو الإصابة بالرشح، لذا يجب عليك أن تناول الأطعمة التي تعزز عمل جهاز المناعة خاصة الحاوية على البروبيوتيك مثل اللبن أو أن تتناول مكمل الغلوتامين، كما يجب الانتباه لكمية السعرات الحرارية التي سيتم الحصول عليها وقد تختلف من شخص إلى آخر إلا أنَّها تعادل وسطياً حوالي 36-40 سعرة حرارية لكل 1 كغ من وزن الجسم.
يجب أن يتناول لاعب كمال الأجسام أيضاً كمية كافية من البروتين وذلك من خلال تناول مخفوق أو مساحيق البروتين، حيث يساعد على إصلاح الأنسجة العضلية وزيادة نمو العضلات، ولأنَّ الشمس يقل ظهورها في فصل الشتاء يمكن تناول مكملات فيتامين D أو الحصول عليه من مصادره الغذائية، ولا بُدَّ تنويع الطعام والعادات الغذائية واخترنا منها هذا النموذج والذي يمكن تطبيقه خلال 5 أيام والاستمرار به وتكراره مع التنويع بالوجبات
اليوم الأول
الفطور: عجة بياض البيض مع شرائح فليفلةوجبة خفيفة صباحية: مخفوق بروتين أو مكمل بروتينيالغداء: وجبة من لحم الدجاج مع الحمص المسلوق والمنكه بالبهاراتوجبة خفيفة بعد الظهر: لبن مع أحد أنواع الفواكه الشتويةوجبة بعد التمرين: مخفوق بروتين حاوي على 5 غ من الكرياتينالعشاء: شريحة سمك مع بطاطا وبروكلي وصحن سلطةاليوم الثاني
الفطور: بيضة مسلوقة مع توست كامل القمح وحبة أفوكادووجبة خفيفة صباحية: مخفوق البروتينالغداء: صحن شوربة الشتاء مكونة من "البصل – الجزر – الكرفس والملفوف" تقطع وتضاف لحساء الدجاج ويمكن أن تضيف قطع من لحم الدجاج إليهاوجبة خفيفة بعد الظهر: زبدة الفول السوداني مع تفاحة مقطعةوجبة بعد التمرين: مخفوق البروتين حاوي على 5 غ من الكرياتينالعشاء: رز أسمر منكه بالفلفلاليوم الثالث
الفطور: خبز أسمر مع زبدة الفول السودانيوجبة صباحية خفيفة: مخفوق البروتينالغداء: بطاطا حلوة مع بازلاء أو أي بقوليات مطبوخةوجبة خفية بعد الظهر: موزة مع صحن لبنوجبة بعد التمرين: مخفوق البروتين الحاوي على 5 غ كرياتينالعشاء: شريحة سمك سلمون مع سلطة خضراء "من السبانخ والبروكلي والبازلاء الخضراء" وحبوب كينوا أو صحن أرزاليوم الرابع
الفطور: شوفان بالقرفةوجبة خفيفة صباحية: مخفوق البروتينالغداء: صدر دجاج ورز أسمر مع رشة فلفل حاروجبة خفيفة بعد الظهر: موزة مع قطعة شوكولا داكنةوجبة بعد التمرين: مخفوق البروتين حاوي على 5غ كرياتينالعشاء: وجبة من الدجاج مع الحمص المسلوق والمنكه بالبهاراتاليوم الخامس
الفطور: عجة بياض البيض مع شرائح فليفلةوجبة صباحية خفيفة: مخفوق البروتينالغداء: شوربة الشتاء مع قطع خبز أسمروجبة خفيفة بعد الظهر: قطعة تفاح مع زبدة الفول السودانيالعشاء: رز أسمر منكه بالفلفل الحارفي النهاية، اجعل وجبة الشتاء دافئة ومحضرة من مكونات صحية، مع ضرورة التركيز على البروتين سواء من المكملات أو المصادر الغذائية، واجعل وجباتك منكهة بالبهارات والفلفل فهي أيضاً تساعد في بناء العضلات خلال فصل الشتاء.
التعليقات