في صالة الحديد وأثناء القيام بتدريبات الأوزان نقوم بإجراء مجموعات من كل تمرين، وتشير المجموعة إلى عدد من التكرارات والتكرارات تعني  إلى عدد المرات التي تقوم فيها بتمرين محدد، وعندما تصمم برنامج تدريبي لك فمن الضروري جداً أن تحدد عدد المجموعات والتكرارات ونوعية الوزن الذي سوف تحمله.

لذا أحضرنا لك مجموعة مختلفة من المجموعات التدريبية:

المجموعات المستقيمة (Straight sets)

عادة ما يتم إتباع هذا النوع من المجموعات من قبل المبتدئين، في هذه التدريبات، يتم تغيير عدد المجموعات والتكرارات فقط مع ثبات الوزن، فمثلاً تقوم بإجراء 3 مجموعات مع 15 تكرارا لممارسة تمرين معين ولا يوجد تغيير في الاوزان التي ترفعها ويوجد فترة راحة بين مجموعة وأخرى.

مجموعات مركبة (Compound sets)

المجموعات المركبة تشير إلى القيام بتمرينَين على نفس المجموعة العضلية، فمثلاً تمرين ضغط الكتف دمبل مع الرفرفة الجانبية للكتف.

مجموعات السوبر سيت (Supersets)

السوبر سيت تعني القيام بِتمرينين يستهدفان مجموعتين عضليتين متقابلتين مثل تمرين ضغط الدامبل للصدر ويتبعه السحب الأمامي للظهر وبدون أخذ راحة بين التمرينين.

المجموعة الثلاثية (Tri sets)

في هذه المجموعة تختار ثلاثة تمارين تستهدف مجموعة عضلية محددة وتقوم بعمل الثلاث تمارين دون توقف، مثلاً تختار تمارين للصدر مثل ضغط الصدر بالبار وتتبعه بالتفتيح بالدامبلز وتتبعه تمرين الضغط Push ups.

الدروب سيت(Drop sets)

تختار تمرين محدد وتبدأ بالوزن الثقيل جداً مع عدد تكرار منخفض بعد ذلك تقوم بخفض الوزن وتزيد التكرارات وبعد ذلك تخفض الوزن وتقوم بعمل التمرين حتى الوصول للفشل العضلي، فمثلاً تقوم بعمل تمرين الفراشة بوزن 90 كغم و5 تكرارات وفي المجموعة التي تليها تقوم بعمل 8 تكرارات بوزن 80 كغم وفي المجموعة التي تليها 70 كغم مع 10 تكرارات والمجموعة التالية 60 كغم مع 12 تكرار أما المجموعة الأخيرة 50 كغم  و التكرارات حتى الفشل العضلي، ملحوظة: المجموعات التدريبية بدون راحة.

جاينت سيت (Giant Sets)

في هذه المجموعة تقوم بعمل 4-6 تمارين بدون راحة أو مع راحة صغير جداً وبعد الإنتهاء من التمارين تقوم بأخذ راحة 2-3 دقائق، وغالباً ما يتم إجراء هذه المجموعة على عضلتين متقابلتين مثل البايسيبس و الترايسيبس أو على عضلة واحدة كبيرة.

مثال على عضلة الصدر:

ضغط البار صدر (بنش عالي) 4-6 تكراراتضغط البار صدر ( بنش مائل للأسفل) 4-6 تكراراتضغط صدر بالجهاز 4-6 تكراراتجهاز الفراشة 4-6 تكراراتمتوازي 4-6 تكرارات

المجموعات الهرمية (Pyramid set)

في هذه المجموعة تكون البداية بالوزن الخفيف مع عدد كبير من التكرارات، وبعد ذلك تقوم بزيادة الوزن بشكل تدريجي وتقلل من عدد التكرارات، وتستهدف هذه المجموعة تمرين واحد فقط.

مثال على ضغط الساقين:

المجموعة الأولى 50 كغم مع 10 تكراراتالمجموعة الثانية 60 كغم مع 12 تكرارالمجموعة الثالثة 70 كغم مع 10 تكراراتالمجموعة الرابعة 80 كغم مع 8 تكراراتالمجموعة الخامسة 90 كغم مع 6 تكراراتالمجموعة السادسة 350 كغم مع 4 تكرارات

مجموعات الهرم المعكوس (Reverse pyramid sets)

هذه المجموعة عكس المجموعات الهرمية العادية حيث بداية المجموعة تكون بالوزن الثقيل ثم تبدأ في تقليل الوزن مع زيادة عدد التكرارات.

مثال على  تمرين دفع الساقين:

المجموعة الأولى 90 كغم مع 5 تكرارالمجموعة الثانية 80 كغم مع 8 تكرارالمجموعة الثالثة 70 كغم مع 10 تكرارالمجموعة الرابعة 60 كغم مع 12 تكرارالمجموعة الخامسة 50 كغم مع 15 تكرارالمجموعة السادسة 40 كغم مع 18 تكرار

هذه كلها من المجموعات التدريبي الممتازة للتمرين في صالة الحديد إختر أنت منها ما يناسبك ويناسب هدفك.