أنا لست رجلًا صبوراً، ولكنني أعلم أن الأمر يستغرق الكثير من الوقت والعمل الشاق لرفع الأوزان التدريبية، وعادة ما تستغرق شهراً وربما شهور من أجل رفع أوزانِك التدريبية لمستوى جديد، وحتى مع برنامج تدريبي ممتاز ونظام غذائي لا يوجد به خطأ فإنك ما زلت تحتاج للمزيد من الوقت حتى تتمكن من رفع أوزان التدريب، ولكن هناك بعض الأفكار والتقنيات التي سوف تساعدك في رفع أوزانِك التدريبية، وإذا فكرت قليلاً ستجد أن عضلاتك سوف تنمو أكثر إذا رفعت أوزانك التدريبية وإليك بعض هذه الأفكار.

إمسك الوزن بقوة

قم بزيادة ضغط قبضتك على الوزن الذي تمسكه قدر المستطاع وتنشيف العضلة التي تمرنها أثناء التدريب مما يؤدي إلى زيادة تقلص العضلة التي تدربها، وأثناء اتباعك لهذه التقنية في التدريب عليك بزيادة الوزن وخفض عدد التكرارات حتى تضغط على العضلة التي تمرنها بقوة أكبر.

فاجئ العضلة التي تمرنها

قبل أن تتمرن تمرينك الأساسي عليك أن تتمرن بوزن ثقيل وليس ثقيل جداً مجموعة بعدد 2-3 من التكرارات ثم تتمرن مجموعتك العادية حتى تصل إلى وزن حوالي 90% من 1RM، فعندما تصدم جسمك بنوبة قصيرة وثقيلة من التمرين، فإنك تحرك عضلاتك وتجعلها أقوى لمدة بسيطة، مما يجعل الأكتين والميوسين داخل ألياف العضلات أكثر تقبلا للكالسيوم مما يتسبب في خلق تقلصات أسرع في العضلات، وإثارة الجهاز العصبي لإعطائك قوة أكبر بكثير.

لا تهدر طاقتك في الإحماء

معظم اللاعبين يهدرون طاقتهم في الاحماء تخيل ان هناك رجلاً يريد أن يتمرن Bench press بوزن 225 رطل في ثلاث مجموعات مكونة من 8 تكرارات فإن معظم اللاعبين يتبعون البرنامج الأتي:

135 رطل × 10 تكرارات

155 رطل × 8 تكرارات

185 رطل × 6 تكرارات

205 رطل × 4 تكرارات

ثم 225 رطلاً وبدء التمرين الحقيقي الذي كان يخطط له

ولكن عندما يتعلق الأمر بالإحماء الخاص بك فعليك إضافة أوزان أكبر في كل مجموعة فبدلاً من إضافة 20 رطل عليك بإضافة 45-50 رطل، أيضاً إجعل مجموعتك تحتوي على 3 تكرارات كحد أعلى، الفائدة الحقيقية للإحماء هي أن تأقلم جسمك مع الأوزان أعلى بشكل متزايد أثناء ممارسة التمرين.

استخدم الطباشير

بافتراض أنك تمارس بعض التمارين مثل الرفعة الميتة والعقلة وممارسة هذه التمارين في نفس اليوم سوف يؤدي إلى فقدان قوة قبضة يدك مما يؤدي إلى عدم القدرة على رفع أوزان أكبر، لذا عليك بإستخدام الطباشير قبل أن تتمرن بالأوزان الثقيلة حتى لا تفقد قوة قبضتك.