إنَّ ما تتناوله في حميتك الغذائية، ونوع التمرين الذي تمارسه، ومقدار عدد ساعات النوم، ونمط المكمل الذي تستخدمه تشكل جميعها عوامل هامة في بناء العضلات، وتعد المكملات هي العامل الأقل أهمية بينما يعد النوم والغذاء والرياضة هي العوامل الأساسية، ولكن يمكن تناول هذه المكملات بحال عدم كفاية الغذاء الواجب الحصول عليه، ونتعرف في هذه المقالة بقائمة المكملات الأكثر استخداماً في عالم كمال الأجسام.

1- البيتا آلانين

يعد حمضاً أمينياً غير أساسي، ويمكن الحصول عليه من الأغذية الغنية بالبروتين مثل لحم الدجاج، وتأتي أهميته بأنَّه يزيد تدفق مركب الكارنوزين  إلى داخل العضلات مما يساعد على بنائها، وبتناول المكمل يزداد دخول الكارنوزين للعضلات بمقدار 60% خلال أربعة أسابيع.

2- بيتا إيكديستيرون

وهو عبارة عن مركب نباتي، يتواجد في عدة نباتات وبشكل خاص السبانخ، حيث يحمي هذه النباتات من الحشرات، ولكن وجدَ أنَّ له خواص بانية ويحفز اصطناع البروتين وبالتالي نمو العضلات، ولا يعتبر هرموناً في الجسم، وأشارت تقارير عديدة أنَّه فعال في زيادة حجم وقوة العضلات معاً.

3- الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCAA

وهي ثلاثة أحماض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها، وتضم: اللوسين، الإيزولوسين، والفالين، وتساهم في تحفيز اصطناع البروتين في العضلات، كما تساعد في تنظيم عملية استقلاب البروتين.

تساعد هذه الأحماض أيضاً في عملية الاستشفاء العضلي، وكمولد للطاقة خلال ممارسة التمرين الرياضي، وتقلل من التعب والألم بعد ممارسة التمارين الشديدة.

4- الكافيين

يساعد على التنبيه والتركيز، ويجعل ضربات القلب أسرع، كما يزيد تدفق الدم للعضلات، وقد وجدت إحدى الدارسات أنَّ تناول الكافيين قبل ممارسة تمارين المقاومة يحسن من عدد التكرارات في التمرين وقوة العضلات، وبالتالي التمرن بشكل أشد.

5- الكرياتين

يتواجد هذا المركب بشكل طبيعي في خلايا الأنسجة العضلية الهيكلية بنسبة كبيرة جداً تصل 95%، ويتواجد بشكل مكملات "مونوهيدرات الكرياتين"، ويستخدم لإنتاج الطاقة الخلوية ويساعد في ترميم العضلات.

6- الكارنيتين

يُصنَّف من المكملات الحارقة للدهون، ولكنَّه يعزز أيضاً نمو العضلات بآليات مختلفة، حيث يزيد من تدفق الدم إلى العضلات، كما يرفع من مستويات هرمون التستوستيرون بعد التمرين ويزيد عدد مستقبلاته في العضلات مما يحفز نموها.

تساعد مكملات الكارنيتين أيضاً على زيادة أحد عوامل النمو IGF-1 والذي يؤدي إلى اكتساب كميات أكبر من الكتلة العضلية.

7- مسحوق بروتين الكازين

وهو أحد بروتينات الحليب، ويمتار بامتصاصه البطيء، وبالتالي يمكن تناوله قبل النوم كوجبة خفيفة حيث يمنع عمليات الهدم الحيوية خلال النوم، كما يؤدي للشعور بالشبع وبالتالي يعد وجبة خفيفة مناسبة ضمن الأنظمة الغذائية الخاصة بالتنشيف، وقد وجدت الدراسات أنَّ تناول مخفوق من بروتيني "الواي" و"الكازئين" معاً بعد التمرين يزيد من نمو العضلات بشكل أفضل من تناول أحد البروتينين لوحده.

8- مكملات الطاقة

والتي تؤدي للحصول على المزيد من الطاقة من أجل التمرين، وبالتالي التمرن بشكل أشد مما يساعد على نمو العضلات، ويتوفر عدد كبير جداً من هذه المكملات، وقد تسبب أيضاً خسارة الوزن، وبالتالي للاستفادة منها في بناء العضلات يجب التأكد من قائمة المكونات المدونة على العبوة قبل شرائها.

9- زيت السمك

لهذا المكمل العديد من الفوائد، ويبقى الخيار الأفضل بين الزيوت الأخرى كزيت الشيا وبذر الكتان، حيث يعتبر المصدر الأغنى بأحماض الأوميغا 3 والتي تساعد على تقوية الأغشية الخلوية وتقلل الالتهاب وتزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، وهذه تعد عوامل مساعدة في عملية الاستشفاء وإصلاح الأذيات العضلية بعد التمرين بشكل أسرع، وبالتالي التمرن بشكل أشد في كل مرة.

10- الغلوتامين

لهذا المكمل قدرة على إبطاء تحطم النسيج العضلي خلال ممارسة التمارين الشديدة مما يحسن من قوة العضلات ويزيد القدرة على التحمل، وبالتالي القدرة على رفع الأوزان لفترة أطول، ويساعد على تشكيل الكتلة العضلية الصافية.

11-  مكملات هرمون النمو

يفرز الجسم هرمون النمو بشكل طبيعي، ويعد مسؤولاً عن نمو الخلايا وتجديدها، ولكن تتناقص مستوياته مع التقدم بالعمر، وبدون هذا الهرمون لا يتم بناء العضلات، وإنَّ تناوله بشكل مكملات يزيد من مستوياته الطبيعية، ولكن يجب تناوله بحذر.

12- الكربوهيدرات عالية الوزن الجزيئي (VITARGO)

يشير الوزن الجزيئي إلى كتلة المادة، وبالتالي تعد هذه الكربوهيدرات كبيرة الحجم، ومن بينها مكمل Vitargo والذي يُصنع من كربوهيدرات نشاء الذرة، وتعد هذه المكملات سريعة الهضم والامتصاص بسرعة أكبر حتى من المشروبات الرياضية، وهذا هام من أجل تناولها بعد التمرين لأنَّ استهلاك الكربوهيدرات بنفس وقت انخفاض مستويات الكورتيزول يمنع تهتك العضلات ويرفع مستويات الأنسولين مما يعزز نمو العضلات ويعوض النقص في مستويات الغليكوجين العضلي.

13- المكملات الهرمونية

تحمل الهرمونات رسائل تجعل الجسم يأخذ ردة فعل مباشرةً، ويمكن أن توجه المكملات هذه الهرمونات نحو زيادة كتلة العضلات، ويوجد هرمونين أساسيين هما التستوستيرون وهرمون النمو، ويمكن تناول مكملات هذه الهرمونات للوصول إلى مستوياتها الطبيعية الأعلى ولكن مع الانتباه لجرعتها بسبب آثارها الجانبية الخطيرة.

14- معززات أوكسيد النتريك NO

تعد NO جزيئة موجودة في الجسم، ومن أدوارها أنَّها تساعد على تمدد الأوعية الدموية مما يزيد من تدفق الدم إلى العضلات محمّلاً بالأوكسجين والعناصر الغذائية والهرمونات البانية، وهذا يمنح المزيد من الطاقة خلال التمرين ويساعد بالاستشفاء العضلي بعد التمرين، وتساعد معززات NO بالضبط على تعزيز الجسم بحمض الآرجينين والذي يتحول إلى NO في الجسم، مما يزيد من قوة ونمو العضلات، ويساعد على خسارة الدهون.

15- معززات التستوستيرون

يتواجد هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي في الجسم، ويساعد على تضخم الكتلة العضلية عبر تحسين عملية اصطناع البروتينات، ولكن إن كان عمرك بين 18 و 35 عاماً فإنَّ تناول معززات التستوستيرون قد لا يصنع فرقاً كبيراً لأنَّ الجسم ينتج أصلاً كميات كافية من هذا الهرمون، ولكن مع التقدم بالعمر يساعد تناول هذه المكملات على رفع سويات هرمون التستوستيرون لمستوياتها الطبيعية الأعلى.

16- الواي بروتين

تتهتك العضلات خلال التمرين، ثم يتم إصلاحها بعملية الاستشفاء العضلي، ووجدت إحدى الدراسات أنَّه يمكن تسريع عملية إعادة إصلاح العضلات بنسبة 33% عند تناول مخفوق الواي بروتين مباشرةً بعد التمرين بحيث يتم بعدها بحوالي ساعة تناول وجبة عالية البروتين، حيث يبقى المخفوق عاملاً مساعداً وسريعاً في حال عدم توفر الطعام مباشرة بعد التمرين.

17- مكمل ZMA

يعد مكمل ZMA مزيج من الزنك وأسبارتات المغنيزيوم وفيتامين B6، ويعد من المكملات الهامة للاعبي كمال الأجسام حيث قد يحدث عندهم عوز ببعض العناصر المعدنية والفيتامينات بسبب التمارين القاسية والشديدة، وتعد هذه المعادن ضرورية لعمل الهرمونات حيث وجدت إحدى الدراسات أنَّ تناول مكمل ZMA يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون و عامل النمو IGF-1 خلال ثمانية أسابيع من التمرين مما يعزز عملية بناء العضلات بدون تناول المكملات الهرمونية.

نشير في النهاية إلى ضرورة الالتزام بجرعة هذه المكملات عند تناول أي نوع منها منعاً لحدوث تأثيراتها الجانبية، وعدم تناولها إلا عند الحاجة إلى ذلك وبعد استشارة أخصائي التغذية أو المدرب الخاص بكم، وهذا من أجل ضمان عملية بناء العضلات بشكل سليم وصحي.