ما هي مساحيق البروتين ؟

تعد مساحيق البروتين مستخلصات مركزة من البروتين النباتي أو الحيواني مثل الألبان أو البيض أو الأرز أو البقوليات, ولها ثلاثة أشكال شائعة وهي:

بروتين كونستريت (مركز) protein concentrates: والتي يتم إنتاجها عبر استخلاص البروتين من كامل المادة الغذائية باستخدام الحرارة و الأحماض أو الأنزيمات, وهي تحتوي بشكل نموذجي على 60-80% من البروتين, بينما تشكل الدهون والكربوهيدرات النسبة المتبقية 20-40%.البروتين المعزول Protein isolates: يتم إضافة عملية ترشيح خلال استخلاص البروتين, وذلك للتخلص من الدهون والكربوهيدرات, وبالتالي الحصول على بروتين أكثر تركيزاً, حيث تتراوح نسبة البروتين بين 90-95% .بروتين هيدروسلتس (المحلمه) Protein hydrolysates: وهو بروتين يتم إنتاجه باستخدام المزيد من الحرارة مع الأحماض أو الأنزيمات, بحيث يتم تحطيم الروابط بين الأحماض الأمينية, وهذا النوع من البروتين يعد أسرع امتصاصاً من قبل الجسم والعضلات.

يقوم البروتين المحلمه برفع مستويات الأنسولين بشكل أكبر, وخاصة في حالة "الواي بروتين", وبالتالي فإنَّ هذا يعزز نمو العضلات بعد التمرين, كما أنّ بعض المساحيق يتم تدعيمها بالفيتامينات والمعادن وخاصة الكالسيوم, وبشكل عام لا داعي لتناول هذه المكملات لمن يتناول وجبات غنية بالبروتينات عالية الجودة لأنّها لن تحدث وقتها فرقاً كبيراً, ولكن تساعد هذه المساحيق المحترفين ورافعي الأثقال على كسب العضلات وخسارة الدهون.

نورد فيما يلي مجموعة من أفضل مكملات مساحيق البروتين المنتشرة في النوادي الرياضية:

1- الواي بروتين

يأتي هذا البروتين من الحليب, حيث يتم فصله بداية بشكل سائل عن خثارة اللبن خلال عملية تصنيع الجبنة, ويكون مكون من كمية كبيرة من البروتين مع بعض من اللاكتوز وهو سكر الحليب والذي قد يجد بعض الناس صعوبة في بلعه.

يتم هضم الواي بروتين بسرعة, ويعد غنياً بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCCA , والذي يعد اللوسين إحداها حيث يلعب دوراً في تعزيز نمو العضلات والاستشفاء العضلي بعد تمارين التحمل والمقاومة.

أثبتت دراسات عديدة أنّ الواي بروتين يساعد في بناء وحفظ الكتلة العضلية, كما يساعد على الاستشفاء بعد القيام بالتمارين المجهدة ويزيد من قوة العضلات, حيث أنّه يتفكك في الجسم إلى أحماض أمينية تحفز بدء عملية اصطناع البروتين بنسبة 31% مقارنة ببروتين الصويا, بنسبة 132% مقارنة ببروتين الكازين, كما أنّه قد يساعد في تثبيط الشهية.

2- بروتين الكازين

يتواجد هذا البروتين في الحليب أيضاً, ولكنّه يعد بروتين بطيء الهضم, حيث يشكل طبقة تشبه الجيل عند تداخله مع حمض المعدة, ويؤخر تفريغ المعدة, ويؤدي لتحرر ثابت للأحماض الأمينية بالدم, وبالتالي وصولها بشكل تدريجي إلى العضلات, مما يقلل معدل تحطم البروتين في العضلات.

يحفّز بروتين الكازين أيضاً عملية بدء تصنيع البروتين العضلي, وذلك بشكل أكبر مقارنةً ببروتين الصويا, ولكن بشكل أقل من الواي بروتين, ويعد مناسباً لتناوله خلال فترات الانقطاع عن الطعام مثلاً بين الوجبات أو قبل النوم.

3- بروتين البيض

يعد البيض مصدراً ممتازاً للبروتين عالي الجودة حيث يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية والتي لا يستطيع الجسم تصنيعها, ويعد من أهم الأغذية التي تقلل الشهية, وبالتالي الشعور بالشبع لفترة أطول.

تُصنع مساحيق بروتين البيض عادة من بياض البيض بشكل أكبر من البيضة الكاملة, ومع ذلك يبقى البروتين في المسحوق ممتازاً, كما يعد مصدراً غنياً بحمض اللوسين بعد مسحوق الواي بروتين والذي يلعب الدور الأهم في صحة العضلات.

يعد مسحوق بروتين بياض البيض خياراً جيداً للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الألبان ويفضلون المكملات المعتمدة على البروتين الحيواني.

4- بروتين البازلاء

يعد مسحوق بروتين البازلاء منتشراً بكثرة بين النباتيين, أو من يعانون من حساسية تجاه منتجات البيض والألبان, حيث يتم تصنيع المسحوق من حبوب البازلاء الصفراء والتي تعد من البقوليات الغنية بالألياف, بالإضافة إلى الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة الأساسية BCAA .

يتم امتصاص بروتين البازلاء بشكل أبطأ من الواي بروتين, ولكن بشكل أسرع من بروتين الكازين, كما يساعد بروتين البازلاء على تحفيز تحرر هرمونات الشبع, ويحفز نمو العضلات, ولكن مازال يحتاج للقيام بأبحاث أكثر لدراسة فعاليته.

5- بروتين القنّب

يعد البروتين المستخرج من نبات القنب من المكملات التي بدأت بالانتشار, ورغم أنه يرتبط بمادة الماريجوانا إلا أنّه يحتوي كميات قليلة فقط من المكونات النفسية الفعالة, ويعتبر غنياً بأحماض الأوميغا 3 والعديد من الأحماض الأمينية الأساسية, ولكنّه لا يعتبر بروتيناً كاملاً بسبب محتواه المنخفض من حمضي الليزين واللوسين.

6- بروتين الأرز الأسمر

تعتبر مساحيق البروتين المستخرجة من الأرز الأسمر أقل فعالية في بناء العضلات مقارنة بالواي بوتين, ورغم أنّ الأرز يحتوي جميع الأحماض الأمينية الأساسية إلّا أنه يحتوي تركيز منخفض جداً من حمض الليزين وبالتالي لا يعتبر بروتيناً كاملاً, ومازال بحاجة لأبحاث أكثر للتحقق من فعاليته.

7- مسحوق من مزيج بروتينات نباتية

تحتوي بعض مساحيق البروتين على مزيج من بروتينات تعود لعدة مصادر نباتية بهدف تزويد الجسم بكافة الأحماض الأمينية الأساسية, حيث يتم غالياً مزج بروتينين أو أكثر من المصادر التالية: البازلاء- الأرز الأسمر - بذور الكتان - بذور الشيا -حبوب الكينوا – القنب – الصويا وغيرها

وبالإضافة إلى غناها بالألياف, فإنّ البروتينات النباتية تعد بطيئة الهضم مقارنة بالبروتينات الحيوانية, ولكن يمكن إضافة أنزيمات لمكملات هذه البروتينات من أجل تسريع عملية هضمها.

أي من مساحيق البروتين السابقة يعد الأفضل ؟

رغم أنَّ جميع مساحيق البروتين تؤمن مصدراً جيداً من البروتين للجسم, إلا أنّ بعض أنواعها قد يكون فعالاً بتعزيز حاجة الجسم وذلك حسب الهدف الذي يحتاجه كما يلي :

من أجل اكتساب العضلات

يُنصح باستخدام الواي بروتين بسبب قدرته على تعزيز الكتلة العضلية والاستشفاء العضلي, وتعد مركزات الواي بروتين أرخص سعراً من مكملات الواي بروتين المعزول وتحتوي بروتينات أقل منه.

من أجل خسارة الوزن

يُنصح باستخدام الواي بروتين, بروتين الكازئين, أو مزيج من هذين البروتينين معاً حيث يساعدان على تعزيز الشعور بالشبع والمساعدة في خسارة الوزن.

من أجل النباتيين

يُنصح باستخدام مزيج من مساحيق البروتين ذات المصادر النباتية المختلفة, أو ذات مصدر واحد وبشكل خاص بروتين الصويا, حيث يعد بديلاً جدياً لمساحيق البروتين المستخلصة من الألبان, ويزيد من بناء العضلات واصطناع البروتين, ويعد بروتنياً كاملاً رغم وجود بعض الأحماض الأمينية فيه بتراكيز قليلة, كما أنّه لا يسبب انخفاض في تركيز التستوستيرون لدى الرجال كما يُشاع عنه.

في النهاية, نشير إلى أنّ مساحيق البروتين يمكن أن تزود الجسم ببروتينات عالية الجودة وبصيغة ملائمة, وقد لا يحتاجها الأشخاص الذين يتناولون وجبات عالية البروتين إلا أنّها تبقى عاملاً مساعداً خاصة عند القيام بتمارين القوة المجهدة.