غالباً ما يكتسب لاعبي كمال الأجسام كميات عالية من الدهون أثناء مرحلة التضخيم مما يؤثر بالسلب على شكلهم وعلى الكتلة العضلية، كما أن إكتساب كمية عالية من الدهون أثناء فترة التضخيم تجعل مرحلة التنشيف العضلي أمر أصعب، ومِن الجيد أن هناك طريقة للتضخيم تختلف عن الطريقة العادية وهي التي تعرف بالتضخيم الصافي والتي تساعد على إكتساب الكتلة العضلية وزيادة الوزن مع المحافظة على كمية الدهون في الجسم أو زيادتها بمعدل بسيط جداً.

كيف يتم تضخيم العضلات في كمال الأجسام؟

يتم تضخيم العضلات في رياضة كمال الأجسام عن طريق إتباع نظام تدريبي لـ3-5 أيام في الإسبوع مع إتباع نظام غذائي جيد، والسر يكمِن في  النظام الغذائي فهو المسئول بالنسبة الأكبر عن التضخيم ويجب أن يحتوي النظام الغذائي للتضخيم على كميات عالية مِن السعرات الحرارية تفوق تلك الكمية التي تحتاج لها بشكل يومي مما يساعدك على التدريب بكثافة عالية عن طريق إمداد الجسم بالطاقة وتوفير كمية السعرات الحرارية التي يحتاج لها الجسم لبناء العضلات أو إكتساب الوزن في نفس الوقت، وفي الطبيعي يتم تناول سعرات حرارية أعلى بمقدار 500-1500 سعر حراري عن الكمية التي يحتاج لها لاعب كمال الأجسام بشكل يومي حيث تزداد كمية السعرات الحرارية التي يتناولها اللاعب كلما زادت معدلات الأيض لديه.

كيف يتم التضخيم الصافي؟

التضخيم الصافي وهو إكتساب الوزن وبناء العضلات دون إكتساب كميات تُذكر مِن الدهون له مبادئ مختلفة عن التضخيم العادي، حيث يعتمد على زيادة السعرات الحرارية بشكل تدريجي فتبدأ زيادة سعراتك الحرارية بمقدار 250 سعر حراري وتتابع تقدمك وزيادة كميات الدهون والعضلات بشكل إسبوعي، ثم تُزيد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عن إحتياجك اليومي لتصل إلى 750 سعر حراري فوق إحتياجك اليومي للسعرات الحرارية.

ما هي مصادر السعرات الحرارية أثناء التضخيم الصافي؟

تختلف مصادر السعرات الحرارية قليلاً أثناء التضخيم الصافي عن التضخيم العادي حيث يتم تناول السعرات الحرارية أثناء التضخيم الصافي مِن مصادر الغذاء الصحية تماماً، فيجب أن تتناول 45% مِن سعراتك الحرارية مِن البروتينات و 30% مِن الكاربوهيدرات قليلة المُعدل الجلايسيمي و25% مِن الدهون الصحية التي يحتاج لها الجسم.

ما هي مصادر البروتين أثناء التضخيم الصافي؟

لا تختلف مصادر البروتين أثناء التضخيم العادي كثيراً عن التضخيم الصافي حيث كل ما يجب مراعاته أثناء إتباع نظام غذائي للتضخيم الصافي هو تناول البروتين مِن مصادر صحية لا تحتوي على كميات عالية مِن الدهون الحيوانية، وكذلك يجب أن تحتوي على كميات عالية مِن الأحماض الأمينية الهامة والمركبات التي يحتاج لها الجسم لتخليق البروتين العضلي مثل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCAA والكرياتين والأرجنين وغيرها، ومِن المصادر الصحية للبروتين التي يمكنك أن تُدرجها في نظام الغذائي للتضخيم الصافي الأتي:

اللحوم الحمراء قليلة الدهوناللحوم البيضاء الأسماكالبيضالجبن القريش 

والطريقة الأفضل لطهي اللحوم هي السلق أو الشوي أو الطهي بالقليل مِن الدهون.

مصادر الكاربوهيدرات الصحية 

مِن الضروري أن تتناول الكاربوهيدرات مِن مصادر صحية تضمِن لك عدم إكتساب الدهون وزيادة وزن الجسم بالدهون دون العضلات، فيجب أن تتناول الكاربوهيدرات مِن الخضروات والفواكهة والحبوب دون تناول المعجنات والحلويات، حيث أن تلك الأطعمة تحتوي على كميات رائعة مِن الألياف الصحية والكاربوهيدرات ذات المعدل الجلايسيمي المتوسط والمِنخفض والتي تساعدك على إكتساب الوزن وبناء العضلات دون زيادة كمية الدهون في الجسم، ومِن مصادر الكاربوهيدرات الصحية التي يجب أن تُدرِجها في نظام الغذائي الأتي:

البطاطسالبطاطاالقمح الأرزالشوفانالبروكلي القرنبيطالموزالخس

مصادر الدهون الصحية والمفيدة

الدهون تعتبر مِن أهم المغذيات التي يحتاج لها الجسم بشكل عام سواء لبناء العضلات أو في العمليات الحيوية الآخرى، حيث يحتاج الجسم لدهون أوميجا 3 التي تتواجد في الأسماك مِن أجل صحة القلب والمفاصل والمخ، وكذلك يحتاج الجسم لزيت الزيتون الذي يحتوي على الدهون أحادية اللاتشبع للعديد مِن الوظائف الحيوية والحفاظ على الصحة العقلية وصحة خلايا الجسم بشكل عام، ومِن أهم مصادر الدهون التي يمكنك الإعتماد عليها أثناء بناء العضلات الأتي:

الأسماك وزيت السمكزيت كبد الحوتزيت بذر الكتانكبسولات أوميجا3 دهون MCT التي تتواجد في زيت جوز الهندزيت الزيتون الأفوكادوالبيكان والمكسرات بشكل عام

ويجب أن تبتعد عن مصادر الدهون الأخرى غير الصحية التي تتواجد في اللحوم الحمراء والدهون المُجمدة وزيت الذرة وغيرها مِن المصادر التي تحتوي على أوميجا6 بنسبة عالية أو تحتوي على الدهون المُشبعة غير الصحية.