العضلات الضخمة مِن السمات المميزة للاعبي كمال الأجسام ومِن أهم المراحل التي يتبعها لاعبي كمال الأجسام أثناء فترة بناء العضلات هي مرحلة التضخيم، حيث في هذه المرحلة يتم إكتساب الوزن مع زيادة الكتلة العضلة وزيادة حجم عضلات الجسم بالكامل ونحن معك لنقدم لك الطريق المثالي لتضخيم العضلات للاعبي كمال الأجسام.

ما هو التضخيم العضلي؟

التضخيم العضلي هو أهم مراحل بناء العضلات وكمال الأجسام حيث أن مرحلة التضخيم هي التي يتم فيها إكتساب الكتلة العضلية وإكتساب الوزن، ويجب أن يتم التضخيم العضلي وفقاً لبعض القواعد حتى لا يتسبب في زيادة كتلة الدهون دون كتلة العضلات، وفي مرحلة التضخيم العضلي يتم تناول كميات عالية مِن السعرات الحرارية تتفوق على تلك الكمية التي تحتاج لها بشكل يومي بمقدار 500-1500 سعر حرارية، وتزداد كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها للدخول في مرحلة التضخيم كلما زادت معدلات الأيض لديك، فهكذا تضع جسمك في حالة وفرة مِن السعرات الحرارية مما يتسبب في إكتساب الوزن وعندما تمارس التمارين الرياضية تزداد فرصتك في بناء العضلات بشكل أفضل.

نظام التدريب للضخامة العضلية

يعتمد نظام التدريب للضخامة العضلية على تدريب مجموعات العضلات بشكل مُكثف خلال الإسبوع كل مجموعة عضلية على حدى، وكلما زادت كثافة التمارين التي تمارسها زاد الضغط على العضلات وزادت إمكانية بنائك للعضلات، ومِن الأفضل أن تمارس التمارين الرياضية بنظام تدريب مُعد مُسبقاً مِن قِبل خبراء التدريب خاصة إذا كُنت مُبتدئ، ويجب أن يحتوي النظام التدريبي الخاص بك على تمارين تهتم بالزوايا المُختلفة لحركة العضلات حتى تضغط على أكبر قدر مِن الألياف العضلية وبالتالي تستفيد أكثر مِن النظام التدريبي، ويجب مراعاه التنويع في التمارين الرياضية بين تمارين الضغط على العضلات وتمارين العزل كما يُفضل تغيير البرنامج التدريبي كل شهرين حتى تضغط على أجزاء مختلفة مِن العضلات وبشكل مُختلِف عن برنامج التدريب السابق، ومِن الضروري أن لا يتعدى وقت التدريب الخاص بك الـ90 دقيقة لأن بعد ذلك الوقت يبدأ الجسم في إنتاج هرمون الكورتيزول بمُعدل أكبر وهو الهرمون الذي يتسبب في هدم الألياف العضلية.

النظام الغذائي وتضخيم العضلات

تضخيم العضلات وزيادة وزن الجسم يعتمد بشكل أساسي على زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، فمِن الضروري أن تتناول كميات سعرات حرارية أكثر مِن التي تحتاج لها بشكل يومي لتضع جسمك في حالة فائض مِن السعرات الحرارية وبالتالي تكتسب الوزن وتبني العضلات، والنظام الغذائي لتضخيم العضلات يعتمد على زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها مِن البروتنيات والكاربوهيدرات والدهون الصحية.

كيف أتناول سعراتي الحرارية أثناء التضخيم العضلي؟

 مِن المُفضل لدى الكثير مِن خبراء التغذية أن تتناول 40% مِن سعراتك الحرارية مِن البروتينات و40% مِن الكاربوهيدرات و20% مِن الدهون الصحية، ويجب أن تتناول البروتينات بالنسبة الأكبر مِن المصادر الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك والبيض والجبن والألبان وغيرها حيث أنها تحتوي على مجموعة الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج لها جسمك مِن أجل بناء العضلات، ويُفضِل الكثير مِن خبراء التغذية تناول الكاربوهيدرات مِن المصادر الصحية التي تتميز بمعدل جلايسيمي متوسط أو مِنخفض مع كميات بسيطة مِن الكاربوهيدرات التي لها مُعدل جلايسيمي عالي، وذلك حتى لا يكتسب الجسم الكثير مِن الدهون خلال مرحلة تضخيم العضلات وكذلك يحافظ على حساسية الخلايا للأنسولين، ومِن المصادر المُفضل تناولها مِن الكاربوهيدرات الشوفان والقمح والأرز والجرانولا والبطاطا والبطاطس والموز والبروكلي والقرنبيط والملفوف، والعنصر الأخير في النظام الغذائي هو الدهون حيث يعتبر مِن أهم العناصر التي يجب أن تتناولها في نظامك الغذائي فيحتاج له الجسم لعمليات الأيض وإمداد الجسم بالطاقة وإنتاج العديد مِن العوامل الكميائية في الجسم وإمتصاص بعض الفيتامينات الهامة والحفاظ على صحة القلب والمفاصل، ومِن الضروري أن تتناول الدهون في نظامك الغذائي مِن المصادر الصحية فقط والتي تتمثل في زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك وكبسولات أوميجا3 وزيت بذر الكتان وزيت جوز الهند، فتلك الزيوت تحتوي على أنواع ممتازة مِن الدهون الصحية التي يحتاج لها الجسم بشكل أساسي لدعم الصحة بشكل عام، ومِن الضروري أن تبتعد عن مصادر الدهون غير الصحية مثل الزيوت التي تحتوي على كميات عالية مِن أوميجا6 والدهون المشبعة الغير صحية وغيرها.