إتباع حمية غذائية مُحددة من الأمور الهامة للحفاظ على الصحة بشكل عام، ولكن عندما نتحدث عن كمال الأجسام فإن الحمية الغذائية لها أهمية خاصة فالهدف من التدريب في الصالة الرياضية لن يتحقق أبداً دون إتباع نظام غذائي يتناسب مع أهداف ذلك التدريب في الصالة الرياضية، ونحن في هذا المقال نقدم لك كل ما تحتاج لمعرفته لإعداد نظام غذائي خاص بك لتحقيق أهدافك في كمال الأجسام.

ما هي مكونات النظام الغذائي الأساسية؟

العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج لها الجسم ويجب أن يتم وضعها كحجر الأساس لأي نظام غذائي هي البروتينات والكاربوهيدرات والدهون، ولكل عنصر من تلك العناصر الغذائية أهمية كبيرة للعمليات الحيوية التي تتم في الجسم، فالبروتينات تتكون من الأحماض الأمينية وهي ضرورية وهامة من أجل بناء العضلات حيث أن الجسم يعتمد على تلك الأحماض الأمينية من أجل تخليق البروتين العضلي، وعملية تخليق البروتين العضلي هي العامل الأساسي في بناء العضلات في كمال الأجسام، والكاربوهيدرات وهي ثاني العناصر أهمية في النظام الغذائي تساعد الجسم في الحصول على الطاقة حيث أنها تُمِده بالجليكوجين اللازم للتمارين الرياضية والحصول على الطاقة من أجل المهام اليومية البسيطة وكذلك يعتبر الجليكوجين من العوامل الهامة التي تساعد في تخليق البروتين العضلي بجانب الأحماض الأمينية مُتفرعة السلسلة، والدهون تعتبر من المغذيات الهامة أيضاً فهي تساعد في إمتصاص بعض الفيتامينات وتُمِد الجسم بالطاقة وتساعد في العديد من العمليات الحيوية التي تحدث في جسم الإنسان.

كيف يحدد النظام الغذائي شكل جسمي في المستقبل القريب؟

النظام الغذائي هو الذي يُحدِد إذا ما كنت سوف تكتسب الوزن أم أنك ستفقده ويعتمد ذلك الأمر على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل يومي، فيجب أولاً أن تحسب كمية السعرات الحرارية التي ينبغي أن تتناولها يومياً سواء عن طريق عن حاسبة السعرات الحرارية الخاصة بنا أو عن طريق عمل تحليل  Inbody، وبتحديد كمية السعرات الحرارية فأنت وضعت المقياس الذي سيتم بناءاً عليه تحديد شكل جسمك في المُستقبل القريب حيث أنك إذا تناولت سعرات حرارية أقل من تلك الكمية التي تحتاج لها بشكل يومي فسوف تفقد الوزن وتزداد سرعة فقدانك للوزن كلما إزدادت معدلات الأيض لديك، أما في حالة تناولك سعرات حرارية بكمية أكثر من تلك الكمية التي تحتاج لها يومياً سوف تكتسب الوزن خاصة إذا لم تحرق تلك السعرات الحرارية الزائدة سواء عن طريق التمرين أو الأنشطة اليومية المُعتادة.

كيف يكون النظام الغذائي لخسارة الوزن؟

كما قُلنا فإن النظام الغذائي لخسارة الوزن يعتمد بشكل أساسي على تناول السعرات الحرارية اليومية بمقدار أقل من الذي تحتاج له يومياً، وعند إعدادك لنظام غذائي لخسارة الوزن فمن الأفضل أن تقلل السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً بمقدار 250-750 سعر حرارية، وينبغي عليك أن تبدأ بتقليل 250 سعر حرارية فقط ثم تتدرج بمرور الأسابيع لتصل إلى 500 أو 750 سعر حرارية خاصة إذا كان نظام الغذائي يهدف إلى التنشيف، ومصدر السعرات الحرارية الأساسي في النظام الغذائي لخسارة الوزن هو البروتينات والكاربوهيدرات ذات المُعدل الجلايسيمي القليل والدهون الصحية، ويجب أن يحتوي هذا النوع من الأنظمة الغذائية على البروتين بأكبر نسبة وهي 45% عدا الكيتو دايت فهو نظام مختلف تماماً عن الأنظمة الغذائية الآخرى، والمفتاح الأساسي لنجاح أي نظام غذائي هو الإلتزام بكميات السعرات الحرارية التي حددها لك النظام.


كيف يكون النظام الغذائي لإكتساب الوزن؟

النظام الغذائي لإكتساب الوزن يعتمد على تناول سعرات حرارية أكثر من تلك التي تحتاج لها بشكل يومي، ويمكنك أن تتناول السعرات الحرارية بمقدار أكبر من الذي تحتاج له بحوالي 250-1000 سعر حرارية، ومن الأفضل تبدأ بزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق البدء بـ250 سعرة حرارية ثم زيادة الكمية بمرور الأسابيع حتى يكون لك التحكم الكامل في وزنك ومعدل إكتسابك للوزن سواء إكتساب الدهون أو العضلات، ويعتمد النظام الغذائي لإكتساب الوزن وبناء العضلات على البروتين والكاربوهيدرات بشكل أساسي حيث يعتمد عليهما بنسبة 85% والتي تُقسم كالأتي:

40% بروتين45% كاربوهيدرات 15%دهون

مصادر البروتين في الأنظمة الغذائية

مصادر البروتين في النظام الغذائي لخسارة الوزن يختلف قليلاً عن مصادره لإكتساب الوزن، حيث أنك في النظام الغذائي لخسارة الوزن أو التنشيف من المُفضل أن تبتعد تماماً عن مصادر البروتين التي تحتوي على الدهون أما خلال النظام الغذائي للتضخيم أو إكتساب الوزن فمسموح لك بتناول بعض تلك المصادر التي تحتوي على الدهون، ومن مصادر البروتين الرائعة التي يمكنك أن تُضيفها لنظام الغذائي:

اللحوم البيضاء والحمراءالأسماكالبيض الجبن الشيدر والرومي الجبن القريش الحليبجنين القمحالفول العدس


مصادر الكاربوهيدرات في الأنظمة الغذائية

أثناء النظام الغذائي للتضخيم أو إكتساب الوزن يمكنك أن تتناول الكاربوهيدرات من المصادر ذات المُعدل الجلايسيمي المتوسط مثل البطاطس والبطاطا والشوفان والأرز والمعكرونة والعسل، أما أثناء النظام الغذائي لخسارة الوزن أو التنشيف العضلي فيجب أن تتناول الكاربوهيدرات الخاصة بك مصادر لها مُعدل جلايسيمي قليل مثل البروكلي والخس والقرنبيط، ومن الجدير بالذكر أنه يمكنك دمج بعض المصادر قليلة المُعدل الجلايسيمي مع بعض المصادر التي لها مُعدل جلايسمي متوسط ولكن يجب أن تكون النسبة الأكبر للمُعدل المتوسط أثناء النظام الغذائي لزيادة الوزن والعكس صحيح.

الدهون في الأنظمة الغذائية

الدهون لا تقل أهمية عن العناصر الغذائية الآخرى ويجب أن يتم تناولها من المصادر الصحية مثل زيت الزيتون ودهون أوميجا3 من الكبسولات والأسماك وزيت بذر الكتان ودهون MCT من زيت جوز الهند.

لا تهمل المغذيات الصغرى أبداً

المُغذيات الصُغرى مثل الفيتامينات والمعادن لها أهمية كبيرة في العديد من العوامل الصحية لذلك يجب أن لا تُهمِلها أبداً وهي تتواجد في الخضروات والفواكه واللحوم، وكذلك يمكنك أن تتناول كبسولات المالتي فيتامين بإستشارة الطبيب الخاص بك خاصة إذا كُنت لا تتناول الكميات الكافة من الفواكه والخضروات بشكل يومي لتحصل على الكميات التي تحتاج لها من المغذيات الصغرى.