تنشيف العضلات من أهم المراحل التي يمر بها لاعبي كمال الأجسام فهي المرحلة التي يتم فيها التخلص من الدهون التي تُغطي العضلات سواء الدهون المُكتسبة أثناء التضخيم العضلي أو الدهون التي تم إكتسابها بمرور الوقت، وعلى أي حال يجب أن تعرف ما هي أساسيات التنشيف العضلي حتى تعرف وجهتك سواء في التغذية أو التمرين، وفي هذا المقال نقدم لك كل ما تحتاجه لتُعِد نظامك الغذائي للتنشيف العضلي.

كيف يتم التنشيف في كمال الأجسام؟

تتم خسارة الدهون في كمال الأجسام عن طريق تناول سعرات حرارية بكميات أقل من التي تحتاج لها يومياً بمُعدل 250-750 سعر حراري، لذلك يجب أولاً أن تحسب السعرات الحرارية التي تحتاج لها بشكل يومي ثم تبدأ بتقليل تلك السعرات الحرارية بمُعدل 150 سعر حرارية ثُم تبدأ في تقليل المزيد من السعرات الحرارية بمراقبة تقدُمك حتى لا تفقد الكثير من الكتلة العضلية دون أن تعلم، فكل ما في الأمر هو أن تضع جسمك في حالة تقويض تجاه السعرات الحرارية وبالتالي يبدأ جسمك في حرق الدهون من أجل الحصول على الطاقة سواء أثناء الأنشطة اليومية العادية أو أثناء التمارين الرياضية، ويحتوي النظام الغذائي للتنشيف على البروتينات والدهون الصحية بكميات عالية إلى حد ما مع كميات متوسطة من الكاربوهيدرات الصحية.

مصادر السعرات الحرارية في النظام الغذائي للتنشيف

يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية التي تحتاج لها من أجل بناء العضلات وتخليق البروتين العضلي، وبالتالي هو من المكونات الضرورية في النظام الغذائي للتنشيف سواء للمحافظة على العضلات أو لبنائها ومنع هدمها، والنظام الغذائي للتنشيف العضلي يأتي حوالي 45% من سعراته الحرارية من البروتين ومن مصادر مُختلفة، ومن أهم مصادر البروتين التي يمكنك أن تعتمد عليها في النظام الغذائي للتنشيف الأسماك واللحوم البيضاء واللحوم الحمراء قليلة الدهون والبيض ومكملات البروتين والجبن القريش والألبان قليلة الدسم وقليلة اللاكتوز وجنين القمح.

من المصادر الأساسية التي يحتاج لها الجسم من أجل الحصول على الطاقة هي الكاربوهيدرات ولكن تناول الكاربوهيدرات بكميات عالية قد يتسبب لك في إكتساب الوزن لذلك لا تتناول أكثر من 30% من سعراتك الحرارية من الكاربوهيدرات، وأثناء إتباع نظام غذائي للتنشيف يجب أن تعتمد على مصادر الكاربوهيدرات التي لها مُعدل جلايسيمي منخفض مثل البروكلي والخس والقرنبيط والقليل من الشوفان والبطاطس المسلوقة، وأثناء إتباع نظام غذائي من أجل خسارة الدهون يجب أن تقلل من تناول الكاربوهيدرات التي لها معدل جلايسيمي مرتفع تماماً لأنها ضارة جداً بهذا النوع من الأنظمة الغذائية.

تعتبر الدهون مصدر طاقة رائع للاعبي كمال الأجسام أثناء التنشيف العضلي ولكن يجب أن تتناول الدهون الصحية التي تساعدك في إمداد الجسم بالطاقة والمحافظة على الصحة العامة للجسم، والدهون التي يجب أن تعتمد عليها في النظام الغذائي هي الدهون أحادية اللاتشبع والتي تتواجد في المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو ودهون Omega3 التي تتواجد في الأسماك وزيت كبد الحوت وكبسولات أوميجا3 وزيت بذر الكتان، وأيضاً من مصادر الدهون التي تُمِد الجسم بالطاقة بشكل فعال دهون MCT وهي نوع من الدهون التي تتواجد في زيت جوز الهند.