التضخيم العضلي هو المرحلة التي يتم فيها إكتساب الوزن وبناء العضلات لذلك فهو من أهم المراحل في كمال الأجسام، والنظام الغذائي هو حجر الأساسي كي تصل إلى هدفك سواء كان التضخيم أو التنشيف العضلي حيث أن إكتساب أو خسارة الوزن يعتمد بشكل أساسي على النظام الغذائي، وفي هذا المقال نقدم لك دليلك الشامل لإعداد نظام غذائي لتضخيم العضلات وزيادة الوزن.

كيف يتم إكتساب الوزن؟

يتم إكتساب الوزن عن طريق تناول سعرات حرارية بكميات أكثر من تلك التي تحتاج لها بشكل يومي، حيث يجب أن تضع جسمك في حالة فائض من السعرات الحرارية وبالتالي يعمل جسمك على زيادة الوزن سواء عن طريق بناء العضلات إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بالشكل المناسب وتتبع النظام الغذائي المناسب أو إكتساب الدهون، ولكي تكتسب الوزن ينبغي عليك أن تتناول سعرات حرارية زائدة عن حاجتك اليومية بمُعدل 250-1000 سعر حراري يومياً.


النظام الغذائي للتضخيم العضلي

 النظام الغذائي للضخامة العضلية يجب أن يحتوي على العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة بمُعدل يسمح لك ببناء العضلات عن طريق تخليق البروتين وإكتساب الوزن بجانب التمارين الرياضية التي تُمارسها في الجيم، ولكي تُعِد النظام الغذائي الخاص بك يجب أولاً أن تحسب السعرات الحرارية التي تحتاج لها بشكل يومي ثم تقُم إعداد نظام غذائي يحتوي على تلك السعرات الحرارية مع زيادتها بمُعدل 250 سعر حراري، ثم تقوم بزيادة كمية السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها بشكل إسبوعي حتى تصل إلى 1000 سعر حرارية إضافي إذا تطلب الأمر منك إضافة كل تلك السعرات الحرارية في حالة أنك تعاني من النحافة.

مصادر السعرات الحرارية في النظام الغذائي للتضخيم

البروتين:

يعتمد النظام الغذائي للتضخيم العضلي على البروتين بنسبة 40% فيجب عليك أن تتناول 40% من سعراتك الحرارية من البروتين الذي يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لتخليق البروتين العضلي وتعافي العضلات بعد التمارين الرياضية الشاقة، ومن الأفضل لأي نظام غذائي أن تعتمد على مصادر البروتين التي تحتوي على كميات متوسطة أو قليلة من الدهون فهي لا تحتوي على سعرات حرارية إضافية لا قيمة لها، ومن مصادر البروتين المُحببة للاعبي كمال الأجسام المحترفين السمك واللحم الأحمر ولحم الطيور والبيض واللبن والجبن القريش والجبن الرومي والشيدر وجنين القمح والفول والعدس.


الكاربوهيدرات: 

تعتبر الكاربوهيدرات من العناصر الغذائية الهامة ومن مصادر السعرات الحرارية الممتازة التي تساعدك على التضخيم العضلي بجانب البروتين، وأثناء نظامك الغذائي للتضخيم العضلي من الأفضل أن تجعل الكاربوهيدرات تُمثِل 45% من سعراتك الحرارية، فالكاربوهيدرات هي المصدر الأساسي للجليكوجين وبالتالي هي المصدر الأساسي للطاقة التي تستخدمها أثناء التمرين وخلال الأنشطة اليومية بشكل عام، ومن المُحبب في أي نظام غذائي أن يحتوي على الكاربوهيدرات من المصادر التي لها مُعدل جلايسيمي متوسط أو مُنخفض حتى لا تتسبب في زيادة سكر الدم بشكل كبير أو بشكل يضُرك أكثر من ما ينفعك، ومن المصادر التي يمكنك أن تدمجها في نظامك الغذائي الشوفان والبطاطا والبطاطس والأرز والمعكرونة والعسل الأبيض والبروكلي والقرنبيط والكرنب، وحاول أن تبتعد عن مصادر الكاربوهيدرات التي لها مُعدل جلايسيمي مُرتفع ولا تتناولها لفترات طويلة لأنها قد تسبب لك العديد من المشاكل الصحية مثل حساسية الأنسولين ومرض السكري من النوع 2. 

الدهون:

تعتبر الدهون ثالث العناصر الغذائية الأساسية والهامة من أجل تكامل النظام الغذائي، والتي تمثل 15% من نظامك الغذائي للتضخيم العضلي، والدهون من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاج لها الجسم من أجل إمتصاص بعض الفيتامينات وإنتاج الطاقة والمحافظة على الصحة العقلية والجسدية بشكل عام، ولكن يجب أن تتناول الدهون من المصادر النافعة التي تساعدك في الحصول على الفوائد الصحية دون الضرر بجسمك، ومن أهم تلك المصادر زيت كبد الحوت وكبسولات أوميجا3 وزيت بذر الكتان وزيت الزيتون وزيت جوز الهند والمكسرات وبشكل خاص مكسرات البيكان التي تحتوي على كميات عالية جداً من الدهون أحادية اللاتشبع.

الفيتامينات والمعادن: 

من الضروري أن تتناول الفيتامينات والمعادن الكافية التي تساعدك في الوصول إلى هدفك من إتباع النظام الغذائي وتحسن من مُعدلات الأيض وبناء العضلات لديك، وتتواجد الفيتامينات في الخضروات والفواكه واللحوم، ويمكنك أن تستشِر الطبيب ليصف لك نوع من مكملات المالتي فيتامين المناسبة لك خاصة إذا كنت لا تتناول ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على كميات جيدة من الفيتامينات المتنوعة.