رياضة كمال الأجسام هي رياضة مشهورة على نطاق واسع حيث ويتابعها الكثير من الأشخاص حول العالم، وقد تجد أن الكثير من اللاعبين المحترفين يتدربون بأوزان ثقيلة وقد يصعب عليك تصديق أن بقدرتهم حمل هذه الأثقال، فين حين أن يتمرن الكثير من المُبتدئين ولكن لا يستطيعون رفع أوزان أثقل بمرور الوقت، في هذا المقال نقدم لك أهم الخطوات التي سوف تساعدك على حمل أوزان أثقل.
تدرج في رفع الأوزانيجب عليك أن تتدرج في رفع الأوزان وأن تُزيد من الأوزان التي تتمرن بها بمُعدلات بسيطة، لنقُل مثلاً أن تمارس تمرين البينش بريس بوزن 20 كيلوغرام كحد أقصى، فينبغي عليك بمرور المجموعات التدريبية أن تُزيد من الوزن الذي تتمرن به بمُعدل 2.5 كيلو غرام وعمل عدد أقل من التكرارات مثلاً 6 تكرارات.
قم بعمل عدد أكبر من التكرارات بأوزانك الحاليةفي الكثير من الأحيان يصعب عليك حمل أوزان أكبر من أوزانك الحالية فحينها يمكنك عمل عدد أكبر من التكرارات بأوزانك الحالية، فمثلاُ لو كنت تمارس تمرين البينش بريس بوزن 20 كيلوغرام مع عمل 12 تكرار ولا يمكنك أن تحمل وزن أكبر من 20 كيلو غرام فيمكنك أن تقُم بعمل عدد أكبر مِن التكرارات مثلاً 15 تكرار مما يساعدك على حمل أوزان أثقل في المجموعات التدريبية التالية.
أحصل على وقت راحة أطول قبل المجموعات التدريبية الثقيلةإذا كنت تستعِد لزيادة الأوزان التي تتمرن بها فقم بأخذ وقت راحة أطول قبل تلك المجموعة التدريبية، في الطبيعي نأخذ راحة 45-60 ثانية بين المجموعات التدريبية ولكن يمكنك أن تأخذ راحة دقيقتين قبل المجموعة التدريبية التي سوف تُزيد من أوزانك فيها.
إترك الوقت الكافي للعضلات حتى تتعافيعندما تمارس التمارين الرياضية لمجموعة عضلات فإن الألياف العضلية تحدث بها تمزُقات بسيطة ويتم ترميم هذه الألياف أثناء أوقات الراحة لذلك يجب أن تحصل على ما يكفي من الراحة قبل ممارسة التمارين الرياضية لنفس المجموعة العضلية مرة أخرى، مما يساعد على تعافي المجموعة العضلية وزيادة قوتها مما يسهل عليك حمل الأوزان الأثقل.
يعتمد التعافي العضلي وترميم العضلات بعد التمارين الرياضية الشاقة على تخليق البروتين وهي عملية حيوية يلزمها توافر ما يكفي من الأحماض الأمينية، ومصدر الأحماض الأمينية هو البروتين، لذلك يجب أن تتناول ما يكفي من البروتينات بشكل يومي حتى تحصل على ما يكفي من الأحماض الأمينية اللازمة لتعافي العضلات.
تناول الكثير من الكاربوهيدرات المُعقدة قبل التمرينكي تحصل على ما يكفي من الطاقة لحمل الأوزان الأثقل وممارسة التمارين الرياضية يجب عليك أن تتناول كميات كافية من الكاربوهيدرات المُعقدة مثل الخضار والأرز والمعكرونة والشوفان والبطاطا قبل التمرين بساعتين أو أكثر.
التعليقات