عضلات الذراع لها دور كبير في الشكل الرياضي للجسم وبشكل خاص لدى لاعبي كمال الأجسام، وقد يعاني الكثير مِن الأشخاص مِن صعوبة في بناء عضلات الذراع أو قد يتوقف نمو عضلات الذراع بعد فترة ما من التدريب، فأتمم قراءة هذا المقال لتتعرف على أفضل الطرق والحلول التي تساعدك على بناء عضلات الذراع بفاعلية.

التشريح العضلي للذراع

لكي يتم بناء عضلات الذراع يجب أن تمارس التمارين الرياضية المناسبة لكل جزء من عضلات الذراع وكذلك يجب أن تضغط على تلك العضلات كلاً على حدى بالشكل المناسب، وتنقسم عضلات الذراع إلى عضلات الباي سيبس وهي العضلة ثنائية الرؤوس والتي تتواجد في الجزء الأمامي من الذراع أسفل الكتف، وعضلات التراي سيبس وهي العضلة ثلاثية الرؤوس والتي تتواجد في ظهر الذراع أسفل الكتف، وعضلات الريست والساعد التي تتواجد أسفل مفصل الكوع على عظام العضُد والساعد، ولكل من هذه العضلات تمرين مختلف ويجب أن تمارس تمارين محددة لكل عضلة من تلك العضلات حتى تنمو بالشكل المناسب.

الطريق المثالي لبناء عضلات الذراع

من الجيد أن عضلات الذراع من العضلات التي تتعافى بشكل سريع حيث لا تحتاج لأكثر من ثلاثة أيام بعد ممارسة مجموعة تدريبية كاملة لكل عضلة من عضلات الذراع، لذلك يمكنك أن تتبع الجدول التالي من أجل بناء عضلات ذراع قوية ومميزة:

اليوم الأول: كتف وباي سيبس وعضلات الساعداليوم الثاني: ظهر وتراي سيبس وعضلات الريستاليوم الثالث: راحةاليوم الرابع: عضلات الصدر وعضلات البطناليوم الخامس: تمرين كامل لعضلات الذراعاليوم السادس: تمرين الساقين وعضلات البطناليوم السابع: راحة

لا تتبع هذا الجدول التدريبي إلا في فترات التضخيم لأنه يحتاج إلى تناول كميات عالية من السعرات الحرارية وكميات عالية من البروتنيات.

كيف أمارس تمارين عضلات الذراع في هذا الجدول التدريبي؟

يمكنك ممارسة ثلاثة من التمارين الرياضية لكل عضلة من عضلات الذراع في اليوم المُحدد لها، وكذلك يجب أن يحتوي كل تمرين على 4 مجموعات كل مجموعة 8-12 تكرار، ومن الضروري أن تبدأ التمرين بالأوزان الخفيفة ثم ترفع الأوزان التي تتمرن بها إلى أقصى وزن يمكنك ممارسة التمرين بشكل صحيح به.

الفكرة من هذا النظام

عضلات الذراع لا تحتاج لأكثر من يومين أو ثلاثة حتى تتعافى بشكل تام فيمكنك وهذا النظام يضغط على عضلات الذراع بشكل مستمر خلال الإسبوع مع إعطاء العضلات الوقت المناسب للراحة كعضلة أساسية حتى تتعافى بشكل طبيعي، مما يساعد على بناء عضلات الذراع بشكل فعال وسريع في وقت قليل وبشكل علمي وصحيح، ومن الضروري أن تتناول الكميات الكافية من البروتين بشكل يومي وهي 2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم مع تناول كميات كافية للتضخيم من السعرات الحرارية لذلك لا يمكنك أن تتبع هذا النظام التدريبي أثناء فترات التنشيف.