يعاني الكثير من الناس على مستوى العالم من النحافة وقد تسبب لهم عدة مشاكل مثل الضعف والأرهاق المُستمر والتعب من بذل مجهود بسيط، والنظام الغذائي الصحي قد يساعد كثيراً في التخلص من النحافة ويساعد في تقليل الأثار الجانبية للنحافة بفاعلية عالية، وفي هذا المقال نقدم لك بعض النصائح مع نظام غذائي صحي للتخلص من النحافة بفاعلية.

كيف يكون النظام الغذائي للتخلص من النحافة؟

يعتمد النظام الغذائي للتخلص من النحافة على تناول كميات عالية من السعرات الحرارية أكثر من الكميات التي تحتاج لها بشكل يومي بمُعدل 500-1500 سعر حراري، ويجب أن تأتي تلك السعرات الحرارية من مصادر غذائية مُفيدة من البروتينات المتنوعة والكاربوهيدرات ذات المُعدل الجلايسمي المتوسط والمُنخفض والدهون الصحية، ومن أجل التخلص من النحافة سوف نعتمد على الكاربوهيدرات الصحية من أجل ملئ النظام الغذائي بأكبر قدر من السعرات الحرارية حيث أنها تساعد على إكتساب الوزن بشكل صحي وفعال في وقت قصير، ولكن إحذر من تناول الكثير من الكاربوهيدرات التي لها مُعدل جلايسيمي مُرتفع لما لها من أضرار مثل تقليل حساسية الخلايا للإنسولين والضرر بالبنكرياس، كما أنها قد تتسبب في فقدان الطاقة على مدار اليوم.

السعرات الحرارية في النظام الغذائي للتخلص من النحافة

يجب تقسيم السعرات الحرارية بشكل جيد يضمن لك التخلص من النحافة في نظامك الغذائي، فمن الأفضل أن تُقسِم سعراتك الحرارية كالتالي:

  • 45% كاربوهيدرات صحية
  • 35% بروتينات 
  • 20% دهون صحية

فبهذه الطريقة تضمن الحصول على الطاقة وبناء العضلات والتخلص من النحافة بفاعلية عالية وبشكل صحيح دون إلحاق الضرر بجسمك.

أهمية التمارين الرياضية للتخلص من النحافة

مِن الأفضل أن تمارس التمارين الرياضية حتى تبني العضلات وتحصل على جسم رياضي أثناء تخلُصك من النحافة، مما يساعدك على تحسين حالتك الصحية وزيادة مُعدلات الطاقة لديك والتخلص من النحافة بشكل صحي أكثر من إتبع نظام غذائي فقط.

نظام غذائي للتخلص من النحافة

الإفطار:

  • كوب حليب كامل الدسم
  • وجبة شوفان بالحليب والعسل (100 غرام شوفان +150 مل حليب + ملعقتين عسل أبيض)
  • بيضتين بزيت الزيتون
  • 3 شرائح خبز توست
  • كبسولة مالتي فيتامين (إذا كنت تتناوله)

سناك1:

  • طبق سلطة فواكه
     

الغداء:

  • طبق أرز مطهي أو معكرونة مطهية 150-200 غرام
  • شريحة لحم أو دجاج أو سمك 200-250 غرام
  • خضروات مطبوخة 200 غرام
  • طبق سلطة بزيت الزيتون 100 غرام
     

سناك2: 

  • كوكيز الشوفان أو بسكويت ويفر 150-200 غرام
  • ثمرة موز

العشاء:

  • جبن قريش 200 غرام أو شيدر 80 غرام أو موتزاريلا 80 غرام
  • فول 50-100 غرام
  • 3 شرائح خبز توست
  • خضروات مثل الخيار والجرجير والطماطم

قبل النوم بساعة:

  • كوب زبادي كامل الدسم مع قطع الفراولة أو نوع مُحبب من الفواكه


ملحوظة:

 قد تحتاج لتناول مكمل جاينر أثناء إتباع هذا النظام الغذائي إذا كنت تمارس التمارين الرياضية المُكثفة من أجل التضخيم العضلي.