فترة التضخيم العضلي تعتبر من أهم الفترات أثناء رحلتك في كمال الأجسام، في فترة التضخيم يتم إبتاع نظام غذائي صحي وممارسة نظام تدريبي جيد من أجل إكتساب الوزن وبناء العضلات، والنظام الغذائي له الدور الأساسية في الأمر ونحن معك اليوم لنقدم لك أهم الأساسيات التي ستحتاج لها من أجل التضخيم العضلي مع نظام غذائي ممتاز لتضخيم العضلات.

كيف يتم التضخيم العضلي؟

يعتمد التضخيم العضلي على ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام مع زيادة الأوزان التي تتمرن بها لتصل إلى 90% من rpm الخاصة بك مع زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل والتي يأتي مُعظمها من الكاربوهيدرات والبروتينات، حيث يتم تمزيق بعض الليفات العضلية أثناء التمارين الرياضية ويتم ترميمها وإعادة بنائها وتعافيها أثناء فترات الراحة عن طريق عملية تخليق البروتين العضلي، وتخليق البروتين العضلي هي عملية تعتمد الأحماض الأمينية التي تتناولها في نظامك الغذائي مما يجعل للبروتينات أهمية كبيرة في النظام الغذائي حيث أنها المصدر الأساسي للأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية.


كيف يكون النظام الغذائي للتضخيم العضلي؟

أثناء التضخيم العضلي تقوم بحساب سعراتك الحرارية ثم تتناول كمية أكبر منها بمقدار 500-1500 سعر حراري ويمكنك تناول سعرات حرارية أكثر من ذلك إذا كانت تمريناتك الرياضية مُكثفة ومعدلات الحرق لديك مُرتفعة، ويجب أن تأتي تلك السعرات الحرارية من الكاربوهيدرات الصحية التي لها مُعدل جلايسمي متوسط أو مُنخفض، وكذلك يجب أن تحرص على تناول كميات جيدة من البروتينات الصحية مع التنويع في مصادر البروتين التي تتناولها حتى تحصل على كميات جيدة من كافة الأحماض الأمينية اللازمة لتخليق البروتين العضلي وبناء العضلات، ومن  الأفضل أن يتم تقسيم السعرات الحرارية الخاصة بك كالأتي:

  • 45% كاربوهيدرات
  • 40% بروتينات
  • 15% دهون صحية

نظام غذائي للتضخيم العضلي:

الإفطار:

  • نصف الجرعة اليومية من مكمل الجاينر الخاص بك
  • 2 بيضة كاملة
  • 2 بياض بيض
  • رغيفين خبز قمح أو 4 شرائح خبز توست
  • وجبة شوفان بالحليب والعسل
  • ثمرتين موز

سناك: 

  • طبق سلطة فواكه

الغداء:

  • 150 غرام أرز أو معكرونة
  • 200 غرام لحم أحمر أو لحم دجاج
  • طبق سلطة 150 غرام بزيت  الزيتون
  • 150 غرام خضار مطبوخ
  • كبسولة مالتي فيتامين

وجبة قبل التمرين:

  • ثمرتين موز
  • كوب نسكافية 

وجبة بعد التمرين:

  • نصف جرعة الجاينر المُتبقية
  • علبة تونة
  • رغيف خبز قمح

وجبة العشاء:

  • جبن قريش 200 غرام بالجرجير
  • شريحتين خبز توست 
  • كوكيز الشوفان 100 غرام
  • 50 غرام مكسرات متنوعة
  • كوب زبادي



سناك قبل النوم: 

  • تفاح أو موز أو جوافة