الكاربوهيدرات من العناصر الغذائية الهامة الضرورية لأي نظام غذائي سواء كان للتنشيف أو التضخيم، ومن الضروري أن تختار الأطعمة التي تحتوي الكاربوهيدرات الصحية لتدمجها في نظامك الغذائي وتتخلص من أنواع الكاربوهيدرات الأخرى لما لها من أضرار مُتعددة، وفي هذا المقال نقدم لك الأطعمة التي تحتوي على أفضل أنواع الكاربوهيدرات.

أهمية تناول الكاربوهيدرات الصحية

الكاربوهيدرات الصحية هي التي لها مُعدل جلايسمي مُنخفض أو متوسط، أي أنها تُمِد الجسم بالجلوكوز ببطء وليس بسرعة وبالتالي تساعد على إمداد الجسم بالطاقة لفترات أطول حيث أن الجسم يعتمد على الجلوكوز كمصدر أساسي للطاقة سواء أثناء التمرين أو في الأنشطة اليومية الطبيعية، وأيضاً من الضروري أن تتناول الكاربوهيدرات الصحية لأنها تساعد في تقليل إحتمالية الإصابة بالسكري من النوع 2 أو مقاومة الإنسولين والكاربوهيدرات التي لها مُعدل جلايسمي مُرتفع لها عكس تلك الخصائص، وتناول الكاربوهيدرت الصحية يساعدك على بناء العضلات ويقلل من إحتمالية تراكُم الدهون، أو يساعدك على التخلص من الدهون المتراكمة لديك عندما تتبع نظام غذائي مُنخفِض السعرات الحرارية.

أهم مصادر الكاربوهيدرات الصحية:

يحتوي الأرز على كمية ممتازة من الكاربوهيدرات الصحية حيث أن له مُعدل جلايسمي متوسط وهو 64، ويحتوي الأرز النيئ على 80% كاربوهيدرات، وتعتبر تلك الكمية ممتازة للحصول على الفوائد التي تطمح لها من تناول وجبة عالية الكاربوهيدرات أثناء فترات التضخيم.

الإسباجتي لها مُعدل جلايسمي أقل مُقارنة بالأرز فالمؤشر الجلايسمي لها هو 42 ويعتبر مؤشر أقل من المتوسط مما يجعلها مصدر ممتاز للحصول على الكاربوهيدرات في النظام الغذائي، حيث أنها تحتوي تقريباً على 60% كاربوهيدرات، وهي ممتازة لتتناولها أثناء فترات التضخيم دون إلحاق الضرر بجسمك لأن لها مُعدل جلايسمي مُنخفض.

يمكنك أن تعتمد على الشوفان كمصدر للكاربوهيدرات الصحية أثناء فترات التضخيم، فهو يحتوي على كمية جيدة من الكاربوهيدرات وهي 66%، ويتيمز بأن له مُعدل جلايسمي فوق المتوسط وهو 87 مما يجعله ممتاز للتناوله في وجبة الفطور أو وجبة بعد التمرين.

البطاطا الحلوة لها مُعدل جلايسمي متوسط وهو 61 وتحتوي على 20% كاربوهيدرات، وهي كمية ممتازة لتتناولها كمصدر للكاربوهيدرات في مُعظم مراجل كمال الأجسام عدا التنشيف.

يحتوي البروكلي على كمية جيدة من الكرابوهيدرات وهي 6% والتي يمكنك أن تتناولها في أوقات التنشيف أو خسارة الدهون، حيث أن له مُؤشر جلايسمي مُنخفض جداً وهو 15.

يحتوي الخس على كمية قليلة من الكرابوهيدرات وهي 2% وتتميز الكاربوهيدرات الموجودة في الخس بأن الوجبة بأكملها لها مُعدل جلايسمي مُنخفض وهو 15%، ولذلك يعتبر الخس مثل البروكلي فهما من الوجبات الممتازة التي يمكنك أن تتناولها أثناء فترات التنشيف أو خسارة الوزن.

يحتوي الخيار على 3% كاربوهيدرات ويمكنك أن تتناولها أثناء فترات النشيف أو التخسيس حيث أن له مُعدل جلايسمي مُنخفض وهو 15%.