ممارسة الرياضة أمر هام من أجل الحفاظ على الصحة بشكل عام وقد لا يملك الكثير من الناس الوقت الكافي للذهاب إلى الصالة الرياضية، مما قد يعطل الكثير عن ممارسة الرياضة وتقوية أجسادهم، ولحسن الحظ أن هناك مجموعة كبيرة من التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها في المنزل لبناء العضلات أو تعزيز قوة الجسم، فأتمم قراءة هذا المقال لمعرفة تلك التمارين.

تركز تمارين الضغط على مجموعة كبيرة من عضلات الجسم العلوية، وأهم تلك العضلات الصدر والكتف والذراع الخلفية والبطن، ويمكنك ممارسة مجموعة متنوعة من تمارين الضغط حتى تضغط على مجموعات مختلفة من العضلات وبالتالي تستهدف مجموعات عضلات مُحددة بشكل أفضل، ويمكنك ممارسة تمارين الضغط بشكل يومي أو 5 مرات في الإسبوع ويمكن أن يحتوي كل يوم تدريبي على 12 مجموعة تدريبية كل مجموعة تحتوي على 10-40 تكرار حسب قدرة الشخص.

تساعد تمارين العقلة على تدريب عضلات الذراع وعضلات الظهر وتعمل مجموعات تمارين العقلة المُختلفة على تدريب زوايا مختلفة من عضلات الظهر والجسم العلوية وبالتحديد عضلات الباي سيبس والساعد والريست كعضلات مساعدة بجانب عضلات المجنص والظهر العلوية، ويمكنك ممارسة تمارين العقلة 3 مرات في الإسبوع ومن الأفضل أن لا تتعدى المرة الواحدة 10 مجموعات على أن لا تتعدى المجموعة الواحدة الـ10 تكرارات، وهناك مجموعات متنوعة من تمارين العقلة التي تساعد على التركيز أكثر على البايسيبس أو المجنص او الساعد، لذلك من الأفضل أن تمارس مجموعة متنوعة من تمارين العقلة ولا تعتمد على تمرين واحد أو تمرينين.

يتشابه تمرين المتوازي مع تمرين الضغط من حيث مجموعة العضلات المُستهدفة ولكن مع التركيز بشكل أفضل على عضلات الذراع الخلفية وعضلات الصدر والكتف، ويمكنك ممارسة تمرين المتوازي مع تمرين الضغط أو بالتبديل بينهم على أن لا تمارين من كلا التمرينين أكثر من 10 مجموعات في اليوم التدريبي الواحد، ويمكنك ممارسة تمرين المتوازي بمفردة حتى 10 مجموعات كل مجموعة تحتوي على 10 تكرارات أو أكثر.

يمكنك ممارسة مجموعة كبيرة من تمارين البطن في المنزل وتلك التمارين تساعدك على تطوير عضلات البطن لديك وفي نفس الوقت تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، ويمكنك ممارسة تمارين البطن بشكل يومي أو 5 أيام في الإسبوع لمدة نصف ساعة متواصلة، ويجب أن تنوع في تمارين البطن التي تمارسها حتى تستهدف مجموعة عضلات البطن كاملة.