الحصول على الجسم المثالي وممشوق القوام يشغل بال الكثير من الناس وبشكل خاص النساء، وهناك مجموعة من الخطوات التي يجب أن تعرفها النساء بالتحديد قبل الشروع في بناء العضلات، ونحن معك اليوم لنوضح لكِ كل ما تحتاجينه لتبني العضلات وتحصلي على الجسم المثالي.

هل يمكن للنساء إمتلاك عضلات ضخمة؟

الهرمون الإبتنائي الضروري من أجل بناء العضلات هو هرمون التيستوستيرون وهذا الهرمون يتواجد في جسد الرجال والنساء بشكل عام، ولكن يتواجد عن الذكور بكميات أعلى وعند النساء بكميات قليلة جداً مما يفسر سبب إمتلاك الرجال لعضلات ضخمة الحجم والنساء عضلات أصغر في الحجم، وحتى عندما يمارس كلاً منهما رياضة كمال الأجسام فإن الذكور يمكنهم بناء عضلات ضخمة وقوية على عكس النساء حيث لا يمكنهم تضخيم عضلاتهم كالرجال، ولكن يمكنهم الحصول على جسم ممشوق القوام ورياضي ومُقسم بشكل جيد، ولكن بالتأكيد لن يمكنهم إمتلاك عضلات ضخمة تضاهي عضلات الرجال.

كيف تُبنى العضلات للنساء؟

بناء العضلات هو أمر يعتمد على التمرين المناسب مع التغذية المناسبة وفي هذا المقال نوضح لك الأمر:

أولاً إستخدمي حاسبة السعرات الحرارية الخاصة بموقعنا لتحددي كمية السعرات الحرارية التي تحتاجين لها، أو يمكنك عمل تحليل Inbody لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء وقت الراحة، ثم حددي هدفك المبدئي بنائاً على مظهر جسمك فإذا كنتي نحيفة وتريدين بناء العضلات مع زيادة الوزن فإنك تحتاجين إلى زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك والتي تحرقينها بشكل يومي بمُعدل 250-500 سعر حرارية يومياً وفي هذا النوع من الأنظمة الغذائية تأتي السعرات الحرارية من الكاربوهيدات ذات المُعدل الجلايسمي المتوسط والبروتين مع كمية متوسطة من الدهون الصحية، أما إذا كنتي تعانين من تراكم الدهون وتحتاجين لخسارة  بعض الوزن فإنك تُعدي نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية أقل مما تحتاجينه بمُعدل 250-400 سعر حراري يومياً ويجب أن تأتي أغلب السعرات الحرارية في هذا النظام الغذائي من البروتين والدهون الصحية مع القليل من الكاربوهيدرات ذات المُعدل الجلايسيمي المتوسط والمُنخفض.

يجب أن تتبعي نظام تدريبي يحتوي على مجموعات تدريبية تضمن لكِ تدريب جميع عضلات جسمك، حيث يتم تدريب مجموعات عضلات الجسم كلها بشكل إسبوعي مُقسمة على 3-5 أيام في الإسبوع، ويمكنك ممارسة تمارين الأجهزة بدلاً من تمارين الأوزان الحرة لأنها تضمن لك الأمان وكذلك الأداء التدريبي الصحيح.

النوم هام وضروري من أجل تعزيز الحالة الحيوية للجسم وتنشيط الغدد لإنتاج بعض الهرمونات مثل هرمون النمو، لذلك يجب أن تحصلي على قسط كافي من النوم وهو 7-8 ساعات، فتلك المدة تضمن لكي الحصول على جميع الفوائد الصحية للنوم مع توفير البيئة الملائمة للتعافي العضلي بعد ممارسة التمارين الرياضية في صالة الحديد.