يعاني الكثير من الأشخاص من ضيق الوقت مما يجعل من الصعب بالنسبة لهم الإشتراك في النادي الرياضي من أجل بناء العضلات والحصول على الجسم الرياضي الذي يرغبون في الحصول عليه، ولحسن الحظ أن هناك مجموعة من الخطوات التي تساعدك على بناء العضلات في المنزل والحصول على الجسم الرياضي الذي تطمح إليه.

الخطوة الأولى حتى تحقق النتائج المرجوة هي إعداد النظام الغذائي المناسب ويتم ذلك عن طريق معرفة السعرات الحرارية المناسبة لك ثم عمل برنامج غذائي مناسب لك يحتوي على تلك السعرات الحرارية مع الإهتمام بتناول تلك السعرات الحرارية من المصادر الصحية التي توفر لك الكمية التي تحتاج لها من البروتين والكاربوهيدرات والدهون الصحية، وعندما تختار الكاربوهيدرات إحرص على تناوله من الأطعمة التي لها مُعدل جلايسيمي متوسط أو مُنخفض حتى تضمن الحصول على أفضل النتائج من إتباع النظام الغذائي الصحي.

عندما تُعِد نظام تدريبي إحرص على تمرين جميع المجموعات العضلية في جسمك حتى تضمن تمرين جميع العضلات الواجب تمرينها للحصول على أفضل النتائج، ومن الأفضل أن تتبع نظام تدريبي يتم تقسيم الأيام التدريبية فيه على المجموعات العضلية مما يضمن لك تدريب مجموعات العضلات المُختلفة مع توفير الوقت اللازم لراحة كل مجموعة عضلية.

من الضروري أن تقوم بعمل عدد كبير من التكرارات في كل مجموعة تدريبية خاصة في المجموعة الأخيرة من كل تمرين، ويمكنك أن تتمرن حتى الفشل العضلي في كل مجموعة تدريبية من أخر كل تمرين حتى تضمن تدريب أكبر عدد ممكن من الألياف العضلية أثناء هذا التمرين.

ما هي التمارين الرياضية التي تساعد على تدريب  العضلات في المنزل؟

تمارين الضغط بأنواعها تعمل على تمرين عضلات الجزء العلوية من الجسم فهي تساعد على تمرين عضلات الترايسيبس والصدر والكتفين، وكذلك تعمل على تمرين مجموعة كبيرة من العضلات ولكن العضلات التي ذكرناها هي العضلات التي يكون عليها التركيز الأكبر من هذا التمرين.

يعتبر تمرين المتوازي من أقوى التمارين الرياضية التي تساهم في تمرين عضلات الصدر والكتف والترايسيبس، بل يعتبر المتوازي أقوى تمرين منزلي يمكنك ممارسته لتقوية هذه المجموعة العضلية.

تمرين العقلة من اقوى التمرين التي يمكنك ممارستها لتقوية عضلات الظهر كاملة والبايسيبس والساعد والريست.

هناك مجموعة واسعة من تمارين البطن التي تساعدك على تدريب البطن بفاعلية عالية مع حرق كمية جيدة من السعرات الحرارية.

تساعدك تمارين الإسكوات والجري على تدريب جميع عضلات الساق الأمامية والخلفية والسمانة، كما أن تمارين الوثب تساعدك على تمرين عضلات السمانة بشكل أكثر تركيزاً.