الجسم النحيف تماماً لا يعتبر الجسم المثالي للنساء لذلك تهدف الكثير من النساء والفتيات إلى بناء الجسم الصحي والمثالي، ولأن جسم النساء لا ينتج إلا كميات قليلة جداً من هرمون التيستروستيرون فلن يقومون ببناء العضلات الذكورية كبيرة الحجم عندما يمارسون رياضة كمال الأجسام، ولكن يمكنك بناء العضلات الصغيرة والحصول على جسد منحوت والأهم من ذلك أنك سوف تتمتعين بالصحة الجيدة.
وإليكِ أهم الخطوات التي تحتاجين إليها لبناء العضلات بشكل سريع:
إعداد برنامج للتمارين الرياضيةيجب أولاً أن تحددي الأيام التي سوف تمارسين فيها التمارين الرياضية في الإسبوع ثم قسمي عضلات جسمك بنائاً على تلك الأيام، فعلى سبيل المثال إذا كنتي تنوين ممارسة التمارين الرياضية 3 أيام في الإسبوع فيكون كالأتي:
اليوم الأول الساق والذراعين اليوم الثاني الظهر والمعدةاليوم الثالث الصدر والكتفين
في كل يوم من الأيام التي حددتيها لممارسة التمارين الرياضية يجب أن تمارسي مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية التي تعتمد على الأوزان الحرة والآلآت الرياضية، وكذلك كلما أمكن ممارسة التمارين المركبة مثل تمرين الرفعة الميتة والإسكوات والبينش بريس مارسي هذه التمارين بوزن كافي حتى تصلين للفشل العضلي في أخر تكرارين من المجموعة التدريبية.
عدد التكرارات والمجموعاتيلتزم الكثير من الناس بعدد التكرارات الشائع للمجموعات التدريبية وهو 12 تكرار، ولكن من الجيد تغير عدد التكرارات والمجموعات للمحافظة على تمرين الألياف العضلية بصورة أفضل وتسريع عملية البناء العضلي، فكل ما عليكي هو ظبط الأوزان أو عدد التكررات بحيث تزداد صعوبة أخر تكرارين من المجموعة التدريبية.
تناولي ما يكفي من السعرات الحراريةإذا كنتي تريدين بناء العضلات وأنتي نحيفة فيجب أن تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية بشكل يومي، وذلك حتى تضعي جسمكِ في حالة فائض من السعرات الحرارية مما يضمن لكِ إكتساب الوزن وبناء العضلات، فكل ما عليك هو حساب سعراتك الحرارية عن طريقة حاسبة السعرات الحرارية الخاصة بنا وقومي بتحديد هدفك وهو إكتساب الوزن وتناولي تلك السعرات الحرارية بشكل يومي ويمكنك الزيادة عنها بمعدل 150-500 سعر حراري حسب الحاجة.
تناول العديد من الوجبات الصغير في اليومبدلاً من تناول وجبتين أو ثلاثة وجبات كبيرة في اليوم يمكنكِ أن تتناولي 6 وجبات صغيرة يومياً، فبهذا تضمنين أنك تتناولين ما يكفي من المغذيات التي تحتاجين لها على مدار اليوم مع هضمها بشكل ممتاز، ويجب أن تحتوي 3 وجبات على الأقل من تلك الوجبات على المغذيات الأساسية الكبرى وهي البروتين والكاربوهيدرات والدهون الصحية، أما باقي الوجبات فيمكن أن تحتوي على بعض تلك المغذيات أو كلها.
إحصلي على ما يكفي من الراحةالنوم هام وضروري من أجل العديد من الوظائف الحيوية للجسم بما في ذلك تنظيم الهرمونات وسكر الدم وضغط الدم وغيرها، لذلك يجب أن تحصلي على ما يكفي من النوم بشكل يومي لتحصلي على الفائدة القصوى من نمط الحياة الرياضي، والنوم الكافي لكي هو 6-8 ساعات يومياً وأيضاً يجب أن تتجنبي السهر قدر الإمكان حتى لا تصابي بالإجهاد أو غيره مما يساعد على زيادة إنتاج الكروتيزول الهادم للعضلات.
التعليقات