يتم بناء العضلات من خلال إستقلاب الأحماض الأمينية ولكن لا تحدث هذه العملية بشكل مباشر حيث تلعب عدة عوامل دور هام، ومن أهم تلك العوامل مستويات الهرمونات ف الجسم وكذلك الجينات البشرية التي يمتلكها اللاعب وأيضاً يلعب النظام الغذائي دور هام جداً، والعامل الأساسي لبناء العضلات هو البناء حيث يجب بناء البروتين في الجسم بمعدل يتفوق على معدل هدم البروتين، ويعد بناء العضلات بعد عمر  الخمسين عام أمر صعب إلى حد ما حيث تتدهور العضلات بصورة أكبر كلما تقدمت في العمر، ولكن أيضاً من الممكن بناء العضلات في أي عمر ونحن معك اليوم لنساعدك ببعض النصائح التي سوف تساعدك على بناء العضلات حتى بعد عمر الخمسين.

يتم بناء العضلات من خلال إستقلاب الأحماض الأمينية ولكن لا تحدث هذه العملية بشكل مباشر حيث تلعب عدة عوامل دور هام، ومن أهم تلك العوامل مستويات الهرمونات ف الجسم وكذلك الجينات البشرية التي يمتلكها اللاعب وأيضاً يلعب النظام الغذائي دور هام جداً، والعامل الأساسي لبناء العضلات هو البناء حيث يجب بناء البروتين في الجسم بمعدل يتفوق على معدل هدم البروتين، ويعد بناء العضلات بعد عمر  الخمسين عام أمر صعب إلى حد ما حيث تتدهور العضلات بصورة أكبر كلما تقدمت في العمر، ولكن أيضاً من الممكن بناء العضلات في أي عمر ونحن معك اليوم لنساعدك ببعض النصائح التي سوف تساعدك على بناء العضلات حتى بعد عمر الخمسين.
 

· أهتم بممارسة التمارين الرياضية على الأجهزة والكابلات

تساعدك التمارين الرياضية على الأجهزة والكابلات على الأداء الصحيح والثابت لتمرين العضلات مما يساعدك على التمرُن بفاعلية وأمان أكبر من التمارين بالأوزان الحرة، والأمان غاية أساسية أثناء التمرين بعد مرحلة الـ50 عام، فمثلاً الأفضل لك عندما تبدأ بممارسة تمارين الحديد بعد عمر الـ50 أن تمارس التمارين المختلفة على الأجهزة الرياضية مثل تمرين الظهر سحب أمامي وخلفي والسحب الأرضي وتمارين أجهزة الظهر المختلفة وغيرها فهذه التمارين سوف تكون فعالة جداً لبناء عضلات الظهر بأمان، وكذلك غيرها من المجموعات العضلية مثل تمارين البايسيبس بالكابل وتمارين الترايسيبس بالكابل والأرجل على الأجهزة المختلفة.

·       مارس التمارين الرياضية بنظام HIIT

نظام التدريب HIIT أو نظام التدريب عالي الكثافة من أكثر الأنظمة التدريبية شهرة بين الرياضيين، وغالباً ما يتم إستخدام هذا النوع من التدريبات لفقدان الومزن ولكن بممارسة تمارين الحديد بهذا النوع من التدريبات يساعدك على بناء العضلات بشكل كبير ومعدل غير مسبوق، ومن الأفضل أن تتابع مع مدرب رياضي التمارين بنظام HIIT حتى لا تحصل على أفضل النتائج بعد عمر الخمسين.

· مارس الألعاب الترفيهية التي قد تحبها

تساعدك ممارسة الألعاب الترفيهية على تحسين حالتك الصحية بشكل كبير وزيادة معدلات إكتسابك للعضلات وكذلك تساعدك على تعزيز الحالة الإبتنائية للجسم، ومن ضمن الألعاب الترفيهية كرة القدم والسباحة والكرة الطائرة وكرة السلة وغيرها من الرياضات التي قد تُعجب بها.

· تناول المزيد من البروتين في نظامك الغذائي

يعتمد بناء العضلات أصلاً على تخليق البروتين العضلي وهي المرحلة الأساسية في  تعافي العضلات بعد التمارين الرياضية، ويستخدم الجسم الأحماض الأمينية الموجودة في البروتينات التي نتناولها من الأطعمة من أجل إتمام تلك العملية وتخليق البروتين العضلي وتعافي العضلات بعد التمارين الرياضية الشاقة، لذلك يجب أن تحصل على ما يكفي من البروتين بشكل يومي من الأطعمة الصحية مثل اللحوم البيضاء والحمراء والأسماك والبيض والبقوليات وغيرها، وكذلك يمكنك أن تستخدم مكملات البروتين تحت إشراف طبي لتحصل على الكميات التي تحتاج لها من الأحماض الأمينية المختلفة بشكل يومي.

· تناول كبسولات HMB تحت إشراف طبي

يوصي المدربون لاعبي كمال الأجسام بتناول حمض بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بيوتريك HMB، حيث يساعدك على تعزيز البناء العضلي ويقلل من إنهيار العضلات بشكل كبير، مما يجعله من المواد الفعالة القوية التي يمكن أن تستخدم ضد أثار الشيخوخة على العضلات حتى بعد عمر الـ60.

· تناول ما يكفي من فتامين د 

يؤثر نقص فيتامين د بالسلب على الكتلة العضلي بمعدل ملحوظ جداً سواء على صغار السن أو كبار السن، ومع ذلك فإن كبار السن الذين يعانون من نقص فيتامين د قد يعانون من عواقب طويلة المدى والتي قد تؤدي إلى الوفاه المبكرة، لذلك يمكنك أن تتناول فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول) تحت إشراف طبي حتى تحصل على فوائده المختلفة مثل تعزيز بناء العضلات ومنع الهدم العضلي وتعزيز المناعة وغيرها من الفوائد الصحية المختلفة.