يعاني العديد من الأشخاص من السمنة ويبحثون عن أفضل نظام غذائي للتخلص من السمنة، ويتسائلون أيضاً عن إمكانية بناء العضلات أثناء التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم، ونحن معك اليوم لنساعدك على إعداد نظام متكامل لبناء العضلات والتخلص من الدهون المتراكمة في نفس الوقت.

إنتظم في ممارسة التمارين في صالة الحديد

من الضروري أن تتبع نظام تدريبي يساعدك على تمرين المجموعات العضلية المختلفة بمعدل مناسب لكل نوع من العضلات بشكل إسبوعي، ويمكنك أن تمارس التمارين الرياضية بمعدل 5 جلسات تدريبية إسبوعياً حتى تحصل على أفضل الفوائد بجانب إتباعك لنظام غذائي مناسب لبناء العضلات مع حرق الدهون في نفس الوقت.

مارس تمارين الكارديو بإنتظام

لكي تتخلص من الدهون المتراكمة أثناء بناء العضلات ينبغي أن تمارس تمارين الكارديو بإنتظام، فيمكنك أن تمارس تمارين الكارديو بمُعدل نصف ساعة في الجلسة التدريبية الواحدة وبمعدل 3 جلسات إسبوعياً، فهذا النوع من التمارين يضمن لك حرق الدهون المتراكمة وتعزيز تدفق الدم في الأوردة وكذلك تعزيز بناء تعافي العضلات عن طريق تعزيز حركة الدورة الدموية وإمداد العضلات بالمغذيات التي تحتاج لها، وأيضاً تمارين الكارديو تعتبر من التمارين الهوائية التي تساعدك على بناء العضلات بطريقة مختلفة عن التمارين في الصالة الرياضية.

مارس التمارين الرياضية بنظام HIIT

أكدت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية بنظام HIIT تساعد على التخلص من الدهون المتراكمة بمعدل ممتاز مع تقليل إحتمالية الهدم العضلي وتعزيز تحكم الجسم في السكر، ويمكنك أن تتبع نظام التمرين HIIT في ممارسة تمارين الكارديو لمدة 15 دقيقة لكل جلسة تدريبية، ويكون هذا النظام التدريبي بممارسة تمارين الجري لمدة دقيقة بأقصى سرعة ثم لمدة دقيقتين بنظام الهرولة ثم تكرر نفس الكرة مرة أخرى وهكذا حتى تنهي جسلتك التدريبية.

تناول ما يكفي من البروتينات بشكل يومي

البروتينات هامة من أجل تعافي العضلات بعد التمارين الرياضية الشاقة حيث أنها تتكون من الأحماض الأمينية اللازمة لتخليق البروتين العضلي، وعملية تخليق البروتين العضلي هامة من أجل ترميم ألياف العضلات بعد التمارين الرياضية الشاقة، لذلك يجب أن تتناول ما يكفي من البروتينات بشكل يومي ويجب أن تنوع من أنواع البروتينات التي تتناولها حتى تحصل على الكميات التي تحتاج لها من جميع الأحماض الأمينية المختلفة.

تناول الكاربوهيدرات من المصادر المناسبة

يجب أن تتناول الكاربوهيدرات من المصادر التي لها مُعدل جلايسيمي مُنخفض فهذا النوع من الكاربوهيدرات يساعدك على التحكم في سكر الدم وكذلك التحكم في الدهون المتراكمة في الجسم بفاعلية عالية وتقلل من إحتمالية تراكم الدهون في الجسم بمرور الوقت، ومن مصادر الكاربوهيدرات المناسبة لتتناولها أثناء التخلص من الدهون وبناء العضلات هي الأتي:

· الأرز البني

· خبز الشوفان

· الشوفان

· البروكلي

· الخضروات الورقية

· الخبز البني

· العسل الأبيض

يمكنك أن تتناول هذه الأطعمة من أجل تعزيز بناء العضلات وتعافيها بعد التمارين الرياضية وكذلك تقلل من إحتمالية تراكم الدهون أثناء هذه المرحلة بجانب ممارسة تمارين الكارديو.

إلتزم بتناول الكمية الكافية من السعرات الحرارية

من الضروري أن تحسب كمية السعرات التي تحتاج لها من أجل الحفاظ على مستواك الحالي ثم تحسب السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات والتخلص من الدهون في نفس الوقت، وحاول أن تتناول فقط تلك السعرات الحرارية دون الزيادة أو النقصان حتى تحقق الهدف النهائي وهو بناء العضلات والتخلص من الدهون المتراكمة.