هناك العديد من النطاقات لعدد التكرارات التي يمكنك أن تمارس بها التمارين الرياضية لتساعدك على بناء العضلات الخالية من الدهون، وتعتقد بعض المنظمات مثل الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن نطاق التكرارات المثالي لبناء العضلات هو 6 إلى 12 تكرار، ولكن فعلياً من الممكن بناء العضلات بمجموعات واسعة جداً من التكرارات، ونحن معك اليوم لنوضح لك هذا الأمر.

كيف يتم بناء العضلات؟
 

يتم بناء العضلات عندما تتعافي العضلات من خلال عملية تخليق البروتين العضلي والذي يتم أثناء فترات الراحة بين الجلسات التدريبية للمجموعة العضلية الواحدة، ويعتمد هذا الأمر على إجهاد العضلة أثناء الجلسة التدريبية لإحداث بعض التمزقات الصغيرة بها أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وأيضاً يعتمد على توفر الأحماض الأمينية والمغذيات الكافية اللازمة لتخليق البروتين العضلي أثناء فترات الراحة من التمارين الرياضية.

ما هو عدد التكرارات المناسب لنمو العضلات؟

لكي تنمو العضلات أثناء فترات الراحة فإنك تحتاج إلى إجهادها أثناء ممارسة التمارين الرياضية لكي تتعرض بعض الألياف العضلية إلى تمزقات صغيرة جداً كما ذكرنا مُسبقاً لكي يتم ترميمها وإعادة بنائها أثناء فترات الراحة فيما بعد، وعلى الرغم من أن هذا هو المبدأ الذي تنمو به العضلات فإنه يجب أن تتجنب الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية حتى لا تقلل من قدرة العضلات على التعافي أو تتسبب في الإجهاد العضلي الشديد أو يحدث لك إلتهابات عضلية، ولهذا السبب أشارات بعض المنظمات أن عدد التكرارات المناسب لبناء العضلات هو 12-6 تكرارات لكل مجموعة تدريبية.

وقد تمت دراسة نُشرت في أكتوبر 2015 في مجلة أبحاث القوة وتمت الدراسة على طريقتين للتمرين لبناء العضلات والطريقة الأولى كانت بممارسة التمارين الرياضي بالوزن الثقيل وعدد تكرارات منخفض 8-12 تكرار، أما المجموعة الثانية فكانت تمارس التمارين الرياضية بوزن منخفض مع عدد تكرارات كبير 25-35 تكرار، ووجد الباحثون أن المجموعة التي أعتمد على عدد التكرارت 8-12 أصبحت أقوى ولها القدر على حمل أوزان أكبر ولكنهم إكتسبوا نفس مقدار العضلات الذي إكتسبته المجموعة الأخرى التي قامت بعمل عدد كبير من التكرارات والذي هو بعيد كل البعد عن عدد التكرارات الموصى بها 6-12 تكرار، وكان الإستنتاج الأساسي من هذه الدراسة أن بناء العضلات ونموها يحتاج إلى زيادة شدة التدريب والأوزان التي تتمرنبها وليس عدد التكرارات التي تمارس بها التمارين الرياضية، وعلى الرغم من أن الفائدة المثالية لممارسة التمارين الرياضة تأتي مع عدد التكرارات المنخفض والأوزان الثقيلة ولكن يمكنك أن تبني العضلات أيضاً بممارسة التمارين الرياضية بعدد كبير من التكرارات مع الوزن المنخفض ولكن لن تتطور قوة العضلات بالشكل الكافي مقارنة بالنوع الأخر من التمارين الرياضية.

لذلك من الأفضل دائماً أن تمارس التمارين الرياضية بمعدل تكرارات متوسط مع الهدف إلى زيادة الأوزان التي تتمرن بها فبهذه الطريقة تضمن الحصول على القوة العضلية مع تعزيز الحجم العضلي، ويمكنك أيضاً في فترات التنشيف أن تقلل الأوزان التي تتمرن بها قليلاً وتُكثِر من عدد التكرارات إلى 15 تكرار أو أكثر بقليل لأنك في فترات التنشيف غالباً لا تمتلك الطاقة الكافية لحمل الأوزان الثقيلة بأمان.