عضلات الذراع من العضلات التي تعطي الجسم المظهر الجذاب وتدل على القوى والسيطرة، لذلك الإهتمام بعضلات الذراع يعتبر من أهم الأمور التي يجب أن تضعها في إعتبارك خاصة إذا كنت لاعب كمال أجسام، وتعتبر عضلات الذراع من العضلات التي تحتاج للكثير من المجهود لكي يتم تدريبها بالشكل المناسب واللازم لتنمو وتحصل على المظهر الذي تطمح إليه، ونحن معك اليوم لنساعدك ونقدم لك ما تحتاج له من أجل بناء عضلات ذراع قوية وبمظهر جذاب.
ما هي العضلات التي أحتاج لتمرينها من أجل تمرين عضلات الذراع؟
تتآلف عضلات الذراع من مجموعة عضلات الذراع العلوية ومجموعة عضلات الذراع السفلية، ومجموعة عضلات الذراع العلوية تتكون من عضلات البايسيبس وهي العضلة ثنائية الرؤوس وتعتمد على تمارين الـcurl التي تعتمد على ثني الذراع في الإتجاه الداخلي عكس الجاذبية الأرضية، أما الجزء الثاني هو عضلة الترايسيبس وهي 3رؤوس عضلية وتعتمد على تمارين extension التي تعتمد حركتها على تمديد الذراع عكس إتجاه الجاذبية، ومجموعة عضلات الذراع السفلية هي عضلة الساعد وعضلة الريست، وكلا العضلتين يعتمدان على حركة قبضة اليد سواء بشكل داخلي في عكس إتجاه الجاذببية من أجل تمرين عضلة الريست أو بشكل خارجي من أجل تمرين عضلة الساعد.
كيف أبني عضلات أعلى الذراع؟
لكي يتم بناء عضلات الذراع العلوية يجب أن تهتم بعضلة الباي سيبس وعلضلة الباي سيبس، ويجب تمرين كل مجموعة من عضلات الذراع مرتين في الإسبوع لتحصل على النتيجة المرجوة.
ولكي تبني عضلة الباي سيبس يجب أن تمارس تمارين التجعيد curl المختلفة، فهناك مجموعة واسعة من التمارين الرياضية التي تعمل على تمرين كل جزء من أجزاء عضلة الباي سيبس حيث تعتمد على حركة قبضة اليد للداخل والخارج، فللداخل تؤثر أكثر على الرأس الخارجية لعضلة الباي سيبس أما للدخل تؤثر أكثر على الرأس الداخلية للبايسيبس، لذلك يجب أن تمارس مجموعة متنوعة من تلك التمارين على مدار المجموعتين التدريبيتين في الإسبوع لكل مجموعة عضلية، أما عضلة التراي سيبس فتعتمد على حركة مد اليدين وهناك مجموعة واسعة من التمارين الرياضية التي تعمل على تمرين كل رأس من تلك الرؤوس بشكل أفضل ومن أهم التمارين التي تعمل على تمرين كل رؤوس عضلة الترايسيبس هي تمرين الضغط بوضع الماسة وتمرين الكيبل بالحبل وتمرين الفرنساوي المزدوج أو تمديد اليدين خلف الرأس بالدامبل Over head extension، ويجب ممارسة 3 تمارين على الأقل في كل مجموعة من تمارين عضلة الترايسيبس حتى تحصل على أفضل النتائج.
كيف أبني عضلات أسفل الذراع؟
لكي تبني عضلات أسفل الذراع من الأفضل أن تمارس تمرينين لكل عضلة سواء الريست أو الساعد وكل تمرين يحتوي على 5 مجموعات، وتعتبر عضلات الريست والساعد من العضلات العنيدة التي تحتاج للمزيد من المجهود حتى تتضخم ويتم بنائها بالشكل المناسب، فكل ما عليك هو ممارسة التمارين بمعدل عالي من التكرارات 25-35 تكرار حتى تحصل على النتائج المرجوة.
ميكانيكية التمرين ضرورية من أجل بناء عضلات الذراع
لكي تبني عضلات الذراع وتحصل على المظهر الجذاب الذي تتمنى الحصول عليه فيجب أن تهتم لميكانيكية تمرينك لعضلات الذراع، فمثلاً لكي تمارس تمارين عضلة البايسيبس يجب أن تهتم لميكانيكية أدائك للتمرين من حيث المدى الحركي وسرعة أدائك للحركة التدريبية، فإذا كنت تمارس تمرين التجعيد بالبار الزجزاج مثلاً فكل ما عليك هو إعتماد مبدأ الثلاث ثواني وهو بأن تصعد بالوزن في 3 ثواني وتهبط بالوزن في 3 ثواني آخرى، فبهذه الطريقة تضمن تمرين أكبر قدر من الألياف العضلية وكذلك تحصل على أكبر فائدة من التمرين.
التعليقات