رجيم البحر الأبيض المتوسط من أكثر الأنظمة الغذائية شعبية حول العالم، حيث يتبعه الكثير من الأشخاص من مختلف دول العالم، وهو يعتمد بشكل أساسي على تناول الأطعمة الشائعة في دول البحر الأبيض المتوسط مثل اليونان وغيرها، حيث وجد الباحثون أن هذه الدول تتمتع بصحة جيدة ومقاومة عالية للأمراض العصرية مثل السمنة وأمراض القلب والشرايين، ونحن معك اليوم لنقدم لك جدول رجيم البحر الأبيض المتوسط ونوضح لك كيف تتبعه بدقه حتى تحصل على أفضل النتائج.

ما هي الأطعمة المسموحة في رجيم البحر الأبيض المتوسط؟

رجيم البحر الأبيض المتوسط يعتمد بشكل أساسي على تناول الأطعمة الكاملة وتجنب الأطعمة المُصنعة والمعالجة وغيرها من المصادر الغذائية الضارة، فيمكنك أن تتناول الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والبطاطس والحبوب الكاملة والأعشاب والتوابل والأسماك والمأكولات البحرية بشكل عام، ويمكنك أيضاً أن تتناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت MCT.

ويعتمد رجيم البحر المتوسط بشكل عام على تناول الأطعمة الكاملة مثل الدجاج والبيض والجبن والزبادي، مع تجنب تناول اللحوم الحمراء والمشروبات المحلاه والسكريات المُضافة واللحوم المُصنعة والحبوب المُكررة والزيوت المُهدرجة والأطعمة المُصنعة بشكل عام، ويوصى بتناول المأكولات البحرية مرتين على الأقل بشكل إسبوعي، ويمكنك الحد من أغلب الأطعمة الحيوانية والإكثار من تناول الأطعمة النباتية.

وإليك أهم الأطعمة التي يمكنك بناء النظام الغذائي الخاص بك عليها:

· الخضروات: البروكلي واللفت والسبانخ والبصل والقرنبيط والجزر والبروكسل والخيار والبطاطس والبطاطا الحلوة.

· الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والفراوله والعنب والتمر والتين والبطيخ والخوخ.

· المكسرات: اللوز والجوز والمكاديميا والبندق والكاجو وبذور عباد الشمس واليقطين وزبدة اللوز والفول السوداني.

· البقوليات: الفول والبازلاء والعدس والحمص

· الحبوب الكاملة: الشوفان والأرز البني والشعير والذرة والحنطة السوداء وخبز القمح الكامل والمعكرونة.

· الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسردين والسلمون المرقط والتونة والماكريل والجمبري والمحار والمحار وسرطان البحر وبلح البحر

· الدواجن: الدجاج والبط والديك الرومي

· البيض: بيض الدجاج والسمان والبط

· منتجات الألبان: الجبن والزبادي والحليب

· الأعشاب والتوابل: الثوم والريحان والنعناع وإكليل الجبل والمريمية وجوزة الطيب والقرفة والفلفل

· الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو وزيت الأفوكادو ودهون MCT.

ما هي الأطعمة التي يجب أن أتجنبها في رجيم البحر الأبيض المتوسط؟

رجيم البحر الأبيض المتوسط يحد من تناول الأطعمة غير الصحية والمُصنعة بشكل عام، ومن أهم الأطعمة التي يحد منها رجيم البحر الأبيض المتوسط الأتي:

· السكريات المُضافة: تتواجد في العديد من المنتجات الصناعية والأيس كريم والمشروبات وغيرها.

· الحبوب المكررة: مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والتورتيلا ورقائق البطاطس والمقرمشات.

· الدهون المتحولة: تتواجد في الأطعمة المقلية والسريعة والجاهزة.

· الزيوت غير الصحية: مثل الكانولا وزيت الصويا وزيت بذور العنب وبذور القطن.

· اللحوم المصنعة: مثل النقانق واللحوم الباردة واللحوم المُقددة

جدول رجيم البحر الأبيض المتوسط

· يوم السبت

- الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب والمكسرات وشرائح التفاح

- الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الخضار

- العشاء: بيتزا مصنوعة من خبز بيتا من القمح الكامل ومغطاة بالجبن والخضروات والزيتون

· يوم الأحد

الفطور: بيض بالخضار والزيتون

الغداء:  كرات اللحم المشوية مع جبنة فيتا وبصل وطماطم وحمص  وأرز

العشاء: دجاج مشوي مع الخضار والبطاطا حلوة وفاكهة طازجة

· يوم الاثنين

- الإفطار: زبادي يوناني مع الفراولة وبذور الشيا

- الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الحمص والخضروات

- العشاء: سلطة تونة بالخضار وزيت الزيتون وسلطة فاكهة

· يوم الثلاثاء

- الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت البري

- الغداء: نودلز مع جبن الموزاريلا والطماطم الكرزية وزيت الزيتون والخل.

- العشاء: سلطة مع الطماطم والزيتون والخيار والدجاج المشوي وجبنة الفيتا

· يوم الأربعاء

- الإفطار: بيض مع الفطر والطماطم والبصل

- الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الجبن والخضروات الطازجة

- العشاء: لازانيا البحر الأبيض المتوسط

· يوم الخميس

- الفطور: زبادي مع شرائح الفاكهة والمكسرات

- الغداء: سلطة الكينوا مع الحمص

- العشاء: سمك السلمون المشوي مع الأرز البني والخضروات

· يوم جمعة

- الإفطار: بيض وخضروات سوتيه مع توست من القمح الكامل

- الغداء: قوارب الكوسا المحشوة بالبيستو ونقانق الديك الرومي والطماطم والفلفل والجبن.

- العشاء: لحم ضأن مشوي مع سلطة وبطاطا مشوية