حمية داش DASH Diet هي حمية غذائية منخفضة الصوديوم وتم تصميمها في المقام الأول من أجل الحد من أثر الضغط المرتفع بشكل مستمر، ولكن حمية داش لها العديد من المنافع الصحية غير خفض ضغط الدم ومنها التخلص من الوزن الزائد والتمتع بنمط حياة صحي أفضل، ونحن معك اليوم لنوضح لك الوجبات والأكلات المسموحة والغير مسموحة في رجيم داش.

وإليك المقال الأتي لتتعرف أكثر على حمية DASH

ما هي الأطعمة التي يمكنني أن أتناولها في حمية داش؟

حمية داش لا تعتمد على خطة غذائية معينة تتناولها بشكل يومي مثل العديد من الأنظمة الأخر التي تجعل الأمر مملاً للعديد من الناس، ويعتمد عدد الوجبات التي تتناولها يومياً أثناء إتباعك لرجيم داش على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً وإليك مثلاً رجيم داش مبني على إحتياج شخص لـ2000 سعر حرارية يومياً:

·      الحبوب الكاملة 6-8 حصص يومياً: والحبوب الكاملة من مصادر الكاربوهيدرات الأساسية في حمية داش، لما لها من العديد من الفوائد الصحية وهي تشمل خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والكينوا ودقيق الشوفان، وتشمل أطعمة الحبوب الكاملة على مدار اليوم ما يلي:

-        شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة

-        28 غرام من الحبوب الكاملة الجافة

-        95 غرام أرز بني مطبوخ أو مكرونة مطبوخة

·      الخضروات 4-5 حصص يومياً: يُسمح بتناول جميع الخضروات في نظام DASH، وتشمل أمثلة الوجبات ما يلي:

-        45 غرام من الخضروات مثل البروكلي أو الجزر أو القرع أو الطماطم

-        30 غرام من الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ

·      الفاكهة 4-5 حصص يومياً: حمية داش تعتمد على تناول الكثير من الفاكهة وبأنواعها المختلفة مثل التفاح والكمثرى والخوخ والتوت والأناناس والمانجو، ومن أمثلة وجبات الفواكه ما يلي:

-        تفاحة متوسطة الحجم

-        50 غرام من المشمش المجفف

-        30 غرام من الخوخ الطازج أو المعلب

·      منتجات الألبان 2-3 حصص يومياً: يجب أن تكون منتجات الألبان في رجيم داش منخفضة الدهون ومن أمثلة وجبات الألبان مايلي:

-        240 مل من الحليب قليل الدسم

-        45 غرام من الجبن قليل الدسم

·      الدجاج واللحوم والأسماك الخالية من الدهون 6 حصص يومياً: إختر اللحوم قليلة الدهون ولا تتناول اللحوم الحمراء أكثر من مرة أو مرتين في الإسبوع، ومن أمثلة وجبات البروتين ما يلي:

-        60 غرام من الدجاج أو السمك المطبوخ

-        بيضة كاملة

المكسرات والبذور 4-5 حصص في الإسبوع: وتشمل اللوز والفول السوداني والبندق والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الكتان، ومن أمثلة الوجبات:

-        1/3 كوب من المكسرات المختلفة

-        40 غرام من زبدة الجوز

-        16 غرام من البذور المختلفة

·      الدهون والزيوت 2-3 حصص يومياً: يوصي رجيم داش بتناول الدهون من المصادر النباتية دوناً عن المصادر الحيوانية، ومن أمثلة وجبات الدهون في حمية DASH ما يلي:

-        4.5 غرام من المارجرين الطري

-        5 مل من الزيت النباتي

-        15 غرام من المايونيز قليل الدسم

-        10 مل من زيت الزيتون

·      الحلويات والسكريات الإضافية: توصي حمية داش بتجنب السكريات الإضافية والحلويات المُصنعة قدر الإمكان لما تتسبب فيه من العديد من الأمراض الصحية.