التضخيم العضلي من المراحل الأساسية في كمال الأجسام، حيث يتم إكتساب الكتلة العضلية والوزن خلال تلك المرحلة مع إكتساب بعض الدهون، وهي المرحلة الأساسية لإكتساب الكتلة وبناء العضلات ضمن مراحل كمال الأجسام المختلفة، وتختلف وجبات التضخيم العضلي عن باقي وجبات الرياضيين بإحتوائها على كمية عالية من السعرات الحرارية والبروتينات والكاربوهيدرات والدهون الصحية، ونحن معك اليوم لنقم لك مجموعة من أفضل الوجبات التي يمكنك أن تتناولها خلال فترة التضخيم العضلي.

ما هي شروط وجبات التضخيم العضلي؟

يجب أولاً أن تقوم بحساب السعرات الحرارية التي تحتاج لها يومياً حيث أن فترة التضخيم العضلي تحتاج إلى تناول كمية عالية من السعرات الحرارية، بعد ذلك تقوم بتقسيم تلك السعرات الحرارية على 4-6 وجبات مع حساب السعرات الحرارية لكل وجبة، ثم تقوم بإعداد الوجبات بحساب الكميات التي توفر لك تلك السعرات الحرارية مع حساب نسبة البروتين إلى الكاربوهيدرات إلى الدهون، على أن تكون 35-45% من سعراتك الحرارية من البروتينات و 40-45% من سعراتك الحرارية من الكاربوهيدرات، أما باقي السعرات الحرارية وهي 10-15% تتناولها من مصادر الدهون الصحية، ومن الأفضل أن تتناول الأطعمة البروتينية من اللحوم قليلة الدهون مثل لحم الطيور واللحوم الحمراء قليل الدهن وغيرها، أما الكاربوهيدرات فكن حريصاً على أن تتناولها من الأطعمة التي لها مُعدل جلايسيمي منخفض أو متوسط مع تجنب الأطعمة التي لها مُعدل جلايسيمي مرتفع لما لها من أضرار لأنها قد تتسبب في إرتفاع سكر الدم بشكل ملحوظ وتزيد من فرص تراكم الدهون في الجسم، وكذلك عليك أن توفر الدهون في نظامك الغذائي من المصادر الصحية التي تساعدك على تعزيز العمليات الحيوية في الجسم مع الحفاظ على الخلايا ومنع الإلتهابات، ويجب أن توفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن المختلفة التي يحتاج لها الجسم في كل وجبة من الوجبات التي تتناولها.

وجبات التضخيم العضلي:

وجبات البروتين

البروتينات تعتبر أهم العناصر الغذائية التي تتناولها خاصة في مرحلة التضخيم، ومن أهم وجبات البروتين الأتي:

·      البيض

·      الدجاج

·      لحم الديك الرومي

·      الأسماك

·      اللحوم الحمراء قليلة الدهن

·      البقوليات

·      السوداني واللوز

·      جنين القمح

وجبات الكاربوهيدرات

الكاربوهيدرات تساعد على إمداد الجسم بالطاقة وتساهم في عملية تخليق البروتين العضلي، وهي عملية أساسية تتم من أجل تعافي العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، ومن أهم مصادر الكاربوهيدرات التي يمكنك أن تعتمد عليها في فترة التضخيم العضلي الأتي:

·      الأرز البني

·      الأرز الأبيض

·      الشوفان

·      المعكرونة

·      البطاطس

·      البطاطا الحمراء

مصادر الدهون

عليك أن تتناول الدهون من المصادر الصحية وأهمها الأتي:

·      زيت الزيتون

·      زيت بذور الكتان

·      الأفوكادو

·      الأسماك الدهنية

·      كبسولات أوميجا3

ومصادر الفيتامينات والمعادن يمكنك أن تأخذ الكمية التي تحتاجها منها بشكل يومي عن طريق تناول السلاطات والفاكهة، ويمكنك أن تستشِر أخصائي التغذية الخاص بك ليصف لك نوع من مكملات المالتي فيتامين التي تحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن التي تحتاج لها بشكل يومي.