فترة التعافي العضلي بعد ممارسة التمارين الرياضية لها أهمية كبيرة، حيث يتم الإستشفاء العضلي ونمو والعضلات خلال تلك الفترة وليس أثناء التدريب في صالة الحديد، ولذلك فإن أخذ الوقت الكافي للراحة يعتبر أمر ضروري من أجل بناء الكتلة العضلية، وعلى الرغم أن 48 ساعة من الراحة بين جلستي تدريب لنفس المجموعة العضلية تعتبر كافية ولكن هناك عدة عوامل فردية تحدد الوقت الأنسب للراحة والتمرين، وفي هذا المقال نقدم لك ما تحتاج إلى معرفته عن الوقت المناسب للراحة لكل مجموعة عضلية.
ما هي أساسيات بناء العضلات؟
ممارسة التمارين الرياضية تساعد على الضغط على الألياف العضلية وتتسبب في إحداث تمزقات دقيقة لألياف العضلات، ويقوم الجسم بعد ذلك بترميم وإصلاح تلك الألياف العضلية خلال فترات الراحة عن طريق تخليق البروتين العضلي، وفي كل مرة تحدث خلالها تلك العملية تصبح العضلات أكبر وأقوى وأكثر تحملاً وبعد ذلك يصبح نمو العضلات مُعقد بشكل أكبر لأن العضلات تتكيف مع شدة التمرين الحالية.
أهمية إختيار الأوزان وشدة التمرين
يجب أن يكون الحمل وعدد التكرارات كبيراً بما يكفي لتجاوز مقدار الضغط الذي تكيفت عليه العضلات بالفعل، ولتجنب ذلك فعليك بزيادة الأوزان التي تتمرن بها بمرور الجلسات التدريبية أو على الأقل تمارس التمارين الرياضية بنفس الأوزان ولكن مع عدد تكرارات أكبر، مما يساعد على إحداث تمزقات بشكل أقوى وأكثر عُمقاً في ألياف العضلات وبالتالي يستجيب الجسم لهذه التمزقات بالتعافي بشكل أفضل مما يحل مشكلة توقف نمو العضلات.
أهمية تخليق البروتين العضلي
تخليق البروتين العضلي هي العملية التي تتم بعد ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الراحة للمجموعة العضلية التي تم تدريبها، وتختلف فترة التعافي العضلي بإختلاف كثافة التمرين وتكيف العضلات على ممارسة التمارين الرياضية التي تمارسها، فكلما زادت صعوبة التمارين الرياضية سواء من ناحية الأوزان أو عدد التكرارات أو تنوع التمارين الرياضية التي تمارسها كلما كانت فترة التعافي التي تحتاج لها وفترة تخليق البروتين العضلي أكبر.
كيف تقلل من فترة التعافي العضلي
ما هي الفترة التي تحتاجها المجموعات العضلية للتعافي بعد التمارين الرياضية؟
تستمر فترة تخليق البروتين العضلي بعد ممارسة التمارين الرياضية في المتوسط لمدة 48 ساعة، ولكن هناك عدة عوامل تتسبب في تغير هذه المدة، مثلاً لاعبي كمال الأجسام والرياضيين المحترفين قد تكون فترة التعافي العضلي لديهم 24 ساعة أو أقل، أما الرياضيين المبتدئين قد تصل فترة التعافي العضلي لديهم إلى 72 ساعة بعد ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الكثافة، وكثافة التمارين الرياضية مهمة أيضاً فكلما زاد الضغط على العضلات زاد تحفيز الجسم لتخليق البروتين العضلي وبالتالي تحتاج إلى فترة أطول من أجل التعافي العضلي وممارسة التمارين الرياضية لنفس المجموعة العضلية مرة ثانية، وإليك متوسط المدة التي تحتاج لها من أجل التعافي العضلي للمجموعات العضلية المختلفة:
· عضلات الذراع: يومين إلى ثلاثة أيام
· عضلات الكتف: يومين إلى ثلاثة أيام
· عضلات الصدر: ثلاثة أيام
· عضلات الظهر: يومين إلى 4 أيام
· عضلات الساق: 3-5 أيام
· عضلات البطن: 24-48 ساعة
عوامل يتأثر بها التعافي العضلي:
· كمية البروتين التي تتناولها يومياً
· كمية BCAA التي تتناولها في نظامك الغذائي
· توافر المغذيات الصغرى في نظامك الغذائي
· توافر الكاربوهيدرات الصحية في نظامك الغذائي
· جودة نومك
· شدة ممارسة التمارين الرياضية
التعليقات