يعتقد الكثير من الناس أن بناء العضلات وخاصة التضخيم العضلي مستحيل بدون تناول المكملات الغذائية، ومن الجدير بالذكر أن كمال الأجسام في البداية لم تكن المكملات الغذائية جزءاً على العكس من الآن، وفي هذا المقال نوضح أهم الآليات الفعالة لتضخيم العضلات بدون تناول المكملات الغذائية.

ما هي أساسيات التضخيم العضلي؟

يعتمد التضخيم العضلي بشكل أساسي على تناول كمية عالية من السعرات الحرارية، أكثر من الكمية التي تحتاج لها يومياً مما يضع الجسم في حالة فائض من السعرات الحرارية وبالتالي تبدأ في إكتساب الوزن، ومع تناول الكمية المناسبة من البروتينات والكاربوهيدرات الصحية والعناصر الغذائية الصغرى والكبرى فإن الجسم يبدأ في بناء الكتلة العضلة وتضخيمها مع إكتساب كمية قليلة من الدهون أو كمية كبيرة من الدهون إذا كنت تتناول كمية عالية جداً من السعرات الحرارية التي تحتاج لها.

إحسب السعرات الحرارية التي تحتاج لها بشكل يومي

عليك بحساب الكمية التي تحتاج لها يومياً من أجل الثبات على وزنك الحالي حتى تتعرف على المعدل الثابت لإحتياجك من السعرات الحرارية (حاسبة السعرات الحرارية في أسفل المقال)، وبعد ذلك عليك بزيادة الكمية التي تحتاج لها يومياً بمعدل 500-1000 سعر حراري، ثم مراقبة النتائج فإذا كنت تكتسب الوزن وتتراكم الكثير من الدهون دون العضلات عليك بتقليل كمية السعرات الحرارية مع المحافظة على الشدة التدريبية قدر الإمكان، أما إذا كنت تكتسب الوزن ببطء شديد فعليك بزيادة كمية السعرات الحرارية أكثر وبشكل تدريجي حتى تحصل تستقر على معدل معين لزيادة الوزن بالشكل الصحيح والطبيعي للتضخيم العضلي مع إكتساب كمية بسيطة أو متوسطة من الدهون، ولكي يتم بناء العضلات بدون تناول المكملات الغذائي فكل ما عليك هو تناول الكميات الكافية من المغذيات اللازمة للتضخيم العضلي.

تناول البروتينات من المصادر الصحية

أثناء التضخيم عليك بتناول البروتينات من المصادر الصحية التي تساعدك في إمداد جسمك الأحماض الأمينية الهامة مع أقل قدر من السعرات الحرارية، وأهمها هي اللحوم الحمراء خالية الدهون ولحوم الطيور وبشكل خاص صدور الدجاج والديك الرومي ولحوم الأسماك تحتوي على كمية عالية من البروتينات مع الكثير من المغذيات الهامة والقليل من السعرات الحرارية، والبروتينات يجب أن تمثل جانب كبير من النظام الغذائي الخاص بك للتضخيم العضلي، حيث تحتاج إليها من أجل إمداد الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية من أجل تخليق البروتين العضلي وبالتالي تعافي العضلات بعد التمارين الرياضية، ويمكن أن تمثل البروتينات حوالي 35-40% من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي خلال فترة التضخيم.

الكاربوهيدرات لا تقل أهمية عن البروتينات

خلال فترة التضخيم العضلي يجب أن تعتمد على البروتينات بنسبة كبيرة في نظامك الغذائي ولكن هذا لا يعني أن تهمل تناول الكاربوهيدرات، فالكاربوهيدرات تساعد على إمداد جسمك بالجليكوجين اللازم للحصول على الطاقة أثناء التمارين الرياضية أو حتى تخليق البروتين العضلي وإعطاء العضلات حجم كبير وشكل أفضل، ولكن يجب أن تعتمد على مصادر الكاربوهيدرات التي لها معدل جلايسمي متوسط أو فوق المتوسط بقليل لأنها تعتبر كاربوهيدرات معقدة ولا تتسبب في إرتفاع كبير ومفاجئ في سكر الدم مقارنة بالكاربوهيدرات عالية المعدل الجلايسمي، ومن أهم مصادر الكاربوهيدرات التي يمكن أن تتناولها خلال فترة التضخيم هي الأرز والمعكرونة والبطاطا والبطاطس والأرز البني والشوفان والجرانولا، ويمكن أن تجعل الكاربوهيدرات في النظام الغذائي للتضخيم 40-45% من سعراتك الحرارية

لا تهمل تناول الدهون الصحية

الدهون الصحية لها أهمية كبيرة في جميع الأنظمة الغذائية ولا تقل أهميتها في التضخيم عن التنشيف، حيث تمد الجسم بالطاقة وتمثل جزء ضروري من السعرات الحرارية التي تتناولها وتساعد في إمتصاص العديد من العناصر الغذائية الصغرى، وتساعد الدهون الصحية في تعزيز صحة المفاصل وتعزز من الأداء التدريبي والقدرة على ممارسة التمارين الرياضية ، ولها أهمية كبيرة في إنتاج العديد من الهرمونات والعناصر الهامة للعديد من العمليات الحيوية، ويمكن أن تمثل الدهون في نظامك الغذائي 10-15% من سعراتك الحرارية.