وجبة الإفطار تعتبر من أهم الوجبات في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام، وخاصة وجبة الإفطار في النظام الغذائي لكمال الأجسام للتضخيم العضلي حيث يجب أن تحتوي على الكم المناسب من السعرات الحرارية والطاقة والعناصر الغذائية المفيدة والتي تحتاج إليها من أجل تضخيم العضلات، وفي هذا المقال نوفر لك 4 وجبات فطور رائعة يمكنك تجربتها أثناء فترة إتباعك للنظام الغذائي للتضخيم العضلي.

ما هي أساسيات وجبة الإفطار في النظام الغذائي للتضخيم العضلي؟

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على مقدار كبير من السعرات الحرارية التي تأتي من المغذيات الصحية اللازمة لتضخيم العضلات، ويمكن أن تجعل 30% من سعراتك الحرارية اليومية في وجبة الإفطار فقط، ومن الضروري أن تحتوي وجبة الإفطار الخاصة بك على كمية مناسبة من البروتينات سريعة الإمتصاص وبطيئة الإمتصاص وكذلك يجب أن تحتوي على كمية مناسبة من الكاربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات الهامة.

وجبة البيض والجبن القريش والشوفان

يعتبر البيض من أفضل الأطعمة التي يمكنك أن تتناولها كمصدر بروتين صحي وسريع الهضم، فيمكنك أن تتناول في هذه الوجبة 3 بيضات كاملة و3 بياض بيض مما يضمن لك الحصول على الكمية المناسبة من البروتينات والفيتامينات الهامة لبناء العضلات ومنع الهدم العضلي، والجبن القريش يحتوي على مقدار رائع من الكازين وهو بروتين بطيئ الهضم والإمتصاص مما يساعدك على إمداد جسمك بالأحماض الأمينية خلال الـ8 ساعات التالية من اليوم وبالتالي تتجنب فكرة الهدم العضلي، أما الشوفان فهو مصدر رائع للكاربوهيدرات اللازمة لإمداد الجسم بالطاقة والجليكوجين اللازم لمنع الهدم العضلي وتعزيز تخليق البروتين، ومن الجدير بالذكر أن الشوفان يحتوي على الكاربوهيدرات المعُقدة التي تمدك بالطاقة لفترة طويلة من اليوم، ويمكنك عمل وجبة التضخيم الشائعة وهي وجبة الشوفان بالحليب والموز والمكسرات.

وجبة صدور الرومي المدخنة وشرائح التوست والجبن الرومي

تحتوي صدور الرومي على كمية عالية من البروتينات وكذلك صدور الرومي المُدخنة فهي تحتوي على كمية رائعة من البروتينات مع طعم ومذاق رائع يساعدك على بدء يومك بنشاط وحيوية، وشرائح التوست الغامق تحتوي على كمية عالية من الكاربوهيدرات التي تمدك بالطاقة لفترات طويلة على مدار اليوم، أم الجبن الرومي فهي تحتوي على كمية رائعة من البروتينات والدهون التي تساعد على إمداد الجسم بالأحماض الأمينية المختلفة وكذلك تساعد على إمداد الجسم بالطاقة لأوقات طويلة، ويمكنك عمل وجبات توست للإفطار تتكون من شرائح الرومي المدخنة مع الجبن الرومي والخضروات المختلفة.

وجبة أومليت الدجاج والزبادي

تعتمد جبة أومليت الدجاج على عمل الأومليت بالطريقة التقليدية مع إضافة شرائح الدجاج المطهوة مُسبقاً إلى الأومليت الخاص بك، ويمكنك تزيينها بالخضروات المختلفة مثل شرائح الفلفل الملونة وغيرها من الخضروات الخفيفة المُجهزة لهذا النوع من الوجبات، ويجب أن تختار مصدر جيد للكاربوهيدرات للتناوله مع هذه الوجبة ومن أفضل المصادر هي الجرانولا أو خبز الشوفان، أما الزبادي فيعتبر من أفضل مصادر البروتينات بطيئة ومتوسطة الإمتصاص التي يمكنك أن تتناولها في وجبة الإفطار خاصة الزبادي اليوناني، ويمكنك إضافة بعض الفواكه إلى وجبة الزبادي الخاصة بك حتى تحصل على المزيد من السعرات الحرارية مع إضفاء طعم رائع للوجبة الخاصة.

وجبة جاينر ميلك شيك

تعتبر وجبة الجاينر ميلك شيك من الوجبات الرائع التي يمكنك أن تتناولها في الإفطار ولكنها تحتوي على مكمل الواي بروتين، فهي عصير يتكون من الأتي:

1- إسكوب ونصف واي بروتين

2- كوب ونصف من الحليب كامل الدسم

3- ربع ثمرة أفوكادو

4- ثمرتين موز

5- عسل النحل (للتحيلة حسب الرغبة)

6-  ثلج (حسب الرغبة)

تحتوي هذه الوجبة على كمية رائعة من البروتينات والدهون الصحية والكاربوهيدرات، مما يضيف كمية رائعة من السعرات الحرارية اللازمة لتضخيم العضلات بشكل سريع وفعال.