هناك العديد من العادات اليومية التي قد تؤخر من فرصة بنائك للعضلات وأهمها هو الهدم العضلي، ويعتبر الهدم العضلي من أهم أعداء لاعبي كمال الأجسام حيث يؤخر عملية بناء العضلات ويزيد من فرصة خسارة حجم الكتلة العضلية الموجودة بالفعل، وهناك العديد من الأسباب وراء الهدم العضلي ونحن معك اليوم لنقدم لك مجموعة أسباب الهدم العضلي حتى تتجنبها مع حلول لتلك الأسباب.

تأكد أنك تتناول ما يكفي من البروتينات المناسبة يومياً

البروتينات تعتبر المصدر الأساسي للأحماض الأمينية في نظامك الغذائي وهي هامة للغاية إذا كان هدفك هو بناء العضلات، حيث يعتمد بناء العضلات على عملية التعافي العضلي التي تتم بعد التمارين الرياضية، والتعافي العضلي يعتمد بشكل أساسي على عملية تخليق البروتين العضلي والتي تعتمد هي الأخرى على وجود الأحماض الأمينية والكاربوهيدرات في نظامك الغذائي، ومن أهم الأحماض الأميني التي تحتاج لها هي الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCAA حيث يعتمد عليها الجسم بجانب الجليكوجين في تخليق البروتين العضلي، وعندما لا تتناول الكمية الكافية من الأحماض الأمينية بشكل عام وكذلك لا تتناول ما يكفي من الكاربوهيدرات فإنه لا يتم تخليق البروتين العضلي بالشكل الصحيح لبناء العضلات مما يؤدي إلى هدم وإلتهاب العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية.

لا تفرط في ممارسة التمارين الرياضية

على الرغم من أن التمارين الرياضية ضرورية من أجل تعزيز صحة الجسم وكذلك من أجل بناء العضلات وتقويتها ولكن الإفراط في ممارستها قد يؤدي إلى زيادة إنتاج الجسم لهرمون الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يُنتج في حالة التوتر والإرهاق ويتسبب في هدم العضلات وعرقلة عملية تخليق البروتينات وبناء العضلات، مما يؤدي إلى صعوبة بناء العضلات بل وخسارتها في الكثير من الأحيان، لذلك عليك بعدم الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية ولا تمارس تمارين الحديد للكثير من الوقت خاصة لو كانت تمارين عالية الكثافة، ويمكنك تناول مكملات وسط التمرين مثل مكمل BCAA حتى تقلل من فرص حدوث الهدم العضلية نتيجة ممارسة التمارين الرياضية لأوقات طويلة، ومن الأفضل أن لا تستمر في ممارسة تمارين الحديد لأكثر من 90 دقيقة.

لا تهمل النوم

النوم الصحي يعتبر من أهم عوامل بناء العضلات، وعدم الحصول على القسط الكافي من النوم يؤدي إلى زيادة إنتاج الجسم لهرمون الكورتيزول مما يؤدي في نهاية المطاف إلى الهدم العضلي وصعوبة تعافي العضلات بعد التمارين الرياضية، وأيضاً يتم تخليق هرمون النمو بأكبر نسبة عند النوم مقارنة بأوقات الإستيقاط كما يستعيد الجسم نشاطه خلال النوم، لذلك عليك بعدم السهر الذي يؤدي إلى دخول الجسم في حالة من الأرق أو التوتر، وحاول أن تحصل على قسط كافي من النوم ليلاً لأكثر من 5 ساعات متواصلة فهي تقلل من فرص حدوث الهدم العضلي.

تناول ما يكفي من السعرات الحرارية من الكاربوهيدرات الصحية

تساعدك الكاربوهيدرات على بناء العضلات عن طريق تعزيز تخليق البروتين العضلي وتقلل من فرص إحتياج الجسم للبروتينات للحصول على الطاقة، مما يضع الجسم في حالة إبتنائية ويقلل من إمكانية هدم العضلات، وعليك بإختيار الكاربوهيدرات المُعقدة التي تُمِد جسمك بالطاقة لأطول فترة وتقلل من فرص إرتفاع سكر الدم بشكل سريع، ومن أهم المصادر التي يمكنك أن تعتمد عليها الجرانولا والشوفان والأرز البني والمعكرونة والبطاطس وخبز الشوفان والبروكلي والخس والقرنبيط.

تناول الكازين قبل النوم 

الكازين من البروتينات بطيئة الإمتصاص ويساعد على إمداد العضلات بالأحماض الأمينية خلال الفترات التي لا تتناول فيها الطعام مثل فترة النوم، لذلك يمكنك أن تتناول الكازين من مصادره المختلفة مثل الجبن القريش والحليب قبل النوم، حتى لا تخسر عضلاتك بسبب نقص الأحماض الأمينية خلال فترة النوم.