تعتبر تمارين الإسكوات والرفعة الميتة من أفضل التمرين التي تساعد على بناء عضلات الجسم، فهذه التمارين تعتبر من التمارين المُركبة التي تعمل على تمرين مجموعة كبيرة من عضلات الجسم، وكلا التمرينين يعتبر من التمارين المُكثفة لذلك من  الضروري أن لا تفرط في ممارسة كل منهما وكذلك يجب أن تلتزم بعدد المرات الإسبوعي الذي تمارس فيه كلا التمرينين، ونحن معك اليوم لنوضح لك أهم الأمور حول هذين التمرينين.

ما هي تمارين الإسكوات والرفعة الميتة؟

تمرين القرفصاء أو الإسكوات هو نوع من التمارين المُركبة حركتها تهيمن على الركبة مما يعني أنها تركز على عضلات الساق الأمامية والخلفية بشكل أساسي،  أما تمرين الرفعة الميتة أو الديدليفت فهو تمرين يؤثر على الورك والظهر بشكل أساسي خاصة عضلات الظهر السفلية وهي القطنية، وعلى الرغم من أنه يمكنك ممارسة تمارين الرفعة الميتة أثناء تمرين الظهر والساقين إلى أنه من الأفضل أن تترك مدة 72 ساعة بين تمرين الظهر والساقين حتى تتعافى عضلاتك بشكل أفضل مما يسمح لك ببناء العضلات والتمتع بصحة أفضل.

ما هي التكرارات اللازمة لتمارين القرفصاء والرفعة الميتة؟

يتراوح نظاق التكرارات التي تحتاج إلى عملها لبناء العضلات بشكل عام ما بين 8 إلى 12 تكرار لكل مجموعة تدريبية، فمن خلال هذا الععد يمكنك أن تُعِد نفسك لبناء العضلات وتحسين اللياقة البدنية بشكل كبير، كما يمكنك أن تعتمد على التبديل بين التمارين الرياضية بأوزان ثقيلة والتمارين بأوزان منخفضة مع ممارسة التمارين ذات الأوزان الثقيلة بعدد تكرارات أقل و التمارين ذات الأوزان الخفيفة مع زيادة في عدد التكرارات ويمكنك أن تصل إلى 25 تكرار حسب الوزن الذي تتمرن به.

التحكم في شدة التمرينين

بالنظر إلى طبيعة التمرينين فهما من أشد التمارين وأكثرها تأثيراً لذلك يحتاج كلاً منهما إلى مجهود كبير جداً، فيمكنك أن تعتمد على التبديل بين كلاً منهما من حيث الأوزان الثقيلة وعدد التكرارات فيمكنك أن تمارس في يوم تمارين القرفصاء بأوزان أثقل وتمرين الرفعة الميتة بأوزان أقل، وفي يوم المجموعة التدريبية التي تليها تمارس تمرين تمرين الرفعة الميتة بأوزان ثقيلة وتمرين الإسكوات بأوزان أقل مع عدد أكبر من التكرارات.

ما هي فوائد ممارسة كلا التمرينين؟

كلا التمرينين يعتبر من أهم التمارين المُركبة التي يمكنك أن تمارسها في صالة الحديد، فكل واحد من تلك التمرينين يضغط على مجموعة كبيرة من العضلات في المختلفة في جسمك كما أنها يزيدان من قوة التحمل لديك بشكل كبير جداً، وكلا التمرينين يحتاج للكثير من الجهد والطاقة وممارستهما يساعد على تعزيز إنتاج هرمون التيستوستيرون في الجسم بشكل كبير مما يساعدك على تعزيز البناء العضلي وتعافي العضلات بشكل أفضل بعد التمارين الرياضية، وممارسة كلاً من التمرينين يساعدك على الإتزان بشكل كبير أثناء ممارسة التمارين الأخرى في صالة الحديد كما يساعدانك على تعزيز الأوزان التي تتمرن بها في معظم التمارين الأخرى بشكل كبير.